Οδηγός διατροφής

Πώς φαίνεται η υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους; Ποιοι τύποι τροφίμων πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή για PP, πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Βασικά και κανόνες υγιεινής διατροφής

Για βέλτιστα αποτελέσματα, ειδικά εάν μόλις ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να ακολουθήσετε τη μέθοδο MyPlate. Δηλαδή, χωρίζετε κάθε γεύμα σε 5 ομάδες τροφίμων. Διαβάστε περισσότερα για αυτά.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα πρέπει ιδανικά να αποτελεί περίπου το 20 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε;

Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0, 8 έως 1, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε αυτό το ποσό σε όλα τα γεύματα και σνακ όλη την ημέρα, αντί να τα μετατρέψετε σε ένα ή δύο γεύματα. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική αν προσπαθείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους κάνοντας λίπος στο σώμα σας. Το γεγονός είναι ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αφομοιώσει την πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό, με αποτέλεσμα υψηλότερες δαπάνες θερμίδων.

Δημητριακά

Τα δημητριακά συχνά έχουν κακή φήμη, επειδή τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κόκκους σήμερα μεταποιούνται βιομηχανικά και μετατρέπονται σε γρήγορους υδατάνθρακες, όπως γλυκά δημητριακά και λευκό ψωμί. Εάν επιλέξετε μη επεξεργασμένους κόκκους και κόκκους, θα λάβετε αμέσως όλα τα οφέλη των δημητριακών: ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του σώματος.

Πόσα δημητριακά χρειάζεστε;

Χρειάζεστε περίπου έξι μερίδες δημητριακών ή 170 γραμμάρια την ημέρα. Μια φέτα ψωμί και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά θεωρείται ως μερίδα. Τουλάχιστον το ήμισυ των μερίδων σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φρούτα

Τι άλλο πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους; Καρπός. Ακόμα και το γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, ειδικότερα φρουκτόζη, δεν είναι πρόβλημα εάν δεν υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το σώμα σας χρειάζεται φρουκτόζη για να παραμείνει υγιές. Έτσι, τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για ζάχαρη αν δεν θέλετε να τρώτε σοκολάτες τη νύχτα.

Πόσα φρούτα χρειάζεστε;

Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου δύο μερίδες την ημέρα. Ένα ολόκληρο μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα μετρά ως μία μερίδα.

Ποια φρούτα πρέπει να επιλέξετε;

Θα πρέπει να τρώτε κυρίως φρέσκα φρούτα και να περιορίζετε την πρόσληψη χυμών φρούτων και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως η σάλτσα μήλου (εκτός αν το φτιάξατε μόνοι σας).

Λαχανικά

Αν θέλετε πραγματικά να μάθετε πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, απλώς θυμηθείτε τα λαχανικά - τον νέο σας καλύτερο φίλο. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το πεπτικό σας σύστημα. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμό, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά από άλλα τρόφιμα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ταυτόχρονα, οδηγώντας τελικά σε απώλεια βάρους ποιότητας.

Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώτε;

Χρειάζεστε τρεις έως τέσσερις μερίδες.

Ποια λαχανικά να επιλέξετε;

Προσπαθήστε να τρώτε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και σπαράγγια. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες είναι επίσης ευεργετικά. Το μαγείρεμα λαχανικών (δεν βράζει, καθώς ξεπλένει όλα τα θρεπτικά συστατικά) είναι ένας τρόπος να βελτιωθεί η γεύση εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ωμά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω της υψηλής ποσότητας βιταμινών και μετάλλωνΠρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε ένα σνακ όπως το τυρί cottage είναι ιδανικό εάν πρέπει να φάτε κάτι πριν από το επόμενο πλήρες γεύμα. Δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αποτελούν επίσης μέρος ενός πακέτου απώλειας βάρους.

Πόσα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζεστε;

Κατά προσέγγιση, χρειάζεστε περίπου τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι μετρά ως μία μερίδα

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε / δεν θέλετε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα;

Δεν είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθαυτά, αλλά τα θρεπτικά τους συστατικά είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά λόγω αλλεργιών ή δυσανεξίας στη λακτόζη, ή απλά δεν σας αρέσουν, υπάρχουν και άλλοι πιθανοί τρόποι για να πάρετε αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και να έχετε ακόμα εξαιρετικά αποτελέσματα.

• Το μπρόκολο, το λάχανο, τα σύκα και τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο), ντομάτες και εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C.
• Ορυκτά όπως ο φωσφόρος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος βρίσκονται σε πολλά άλλα τρόφιμα που τρώτε ήδη.
• Μπορείτε επίσης να πάρετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη για να καλύψετε όλα αυτά τα κενά μικροθρεπτικών συστατικών.

Τι γίνεται με το λίπος;

Τα λίπη και τα λάδια δεν είναι πλέον τεχνικά μια ξεχωριστή ομάδα τροφίμων. Κατά τη δίαιτα, είναι πιθανό να καταναλώνετε αυτόματα τα λίπη που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Και από πού μπορώ να πάρω λίπη;

Εάν τρώτε μια υγιεινή ποικιλία τροφίμων, θα πρέπει να παίρνετε όλα τα υγιή λίπη που χρειάζεστε. Αλλά το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας δεν πρέπει να προέρχεται από λίπος.

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες

Μπορεί να έχετε ακούσει μέχρι τώρα ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες (σάκχαρα) κακοί. Όταν βλέπετε τους ειδικούς να μιλούν για το πόσο κακή ζάχαρη είναι για εσάς, συνήθως μιλούν για προσθήκη ζάχαρης. Αυτή η ζάχαρη προστίθεται στα τρόφιμά μας κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για διάφορους λόγους και θα πρέπει να είναι περιορισμένη, εάν δεν αποκλείεται.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι επιβλαβείς με μέτρο. Δεν πρέπει να εκφοβίζεστε με αυτόν τον τύπο ζάχαρης. Στο σώμα σας, μετατρέπεται σε ενέργεια που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω ανά ημέρα;

Τώρα που ξέρετε πώς να τρώτε καλά για απώλεια βάρους, πιθανότατα εξακολουθείτε να αναρωτιέστε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε την ημέρα. Τεχνικά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες αν δεν θέλετε. Το πρότυπο για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι 2000 kcal. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες αν θέλετε πραγματικά να τις γνωρίζετε και να τις παρακολουθείτε σε καθημερινή βάση, αλλά όλα εξαρτώνται από το τι τρώτε και πόσο δραστήρια είστε. Αντ 'αυτού, δώστε προσοχή στους τύπους φαγητού και στα μεγέθη μερίδας, καθώς αυτό μπορεί να είναι ένας πολύ πιο αποτελεσματικός αλλά λιγότερο δύσκολος τρόπος για να επιτύχετε αποτελέσματα.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους

Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους τύπους υπολογισμού θερμίδων. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα είναι ο Tom Venut. Μοιάζει με αυτό:

Άνδρες: 66 + (13, 7 x βάρος σώματος) + (5 x ύψος σε cm) - (6, 8 x ηλικία σε έτη)

Γυναίκες: 665+ (9, 6 x σωματικό βάρος) + (1, 8 x ύψος σε cm) - (4, 7 x ηλικία σε έτη)

Το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:

• Καθιστική εργασία, καθιστικός τρόπος ζωής: 1. 2
• Μέσο επίπεδο άγχους (πρωινές ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα) 1, 38
• Βαριά φορτία 1, 56
• Πολύ βαρύ φορτίο1, 73
• Πραγματικό ακραίο (δεν θα μπορείτε να το μεταφέρετε τόσο πολύ, μην το σκεφτείτε. 1. 9

Αλλά αν αρχίσετε να έχετε ερωτήσεις όπως "Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος; "Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να δημιουργήσετε ένα μενού με βάση τα δεδομένα που αποκτήθηκαν. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής, όταν το βάρος έχει σταματήσει μετά την επίτευξη ορισμένων αποτελεσμάτων, τότε θα είναι ευκολότερο να κόψετε τη διατροφή με άλλες 500 θερμίδες και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Μία μερίδα είναι:

• 100-150 γραμμάρια λαχανικών (το μέγεθος της γροθιάς σας);
• 150 ml γαλακτοκομικών προϊόντων;
• 120 g κρέατος ή ψαριού (περίπου στο μέγεθος μιας παλάμης; )
• 1 κουταλάκι του γλυκούφυτικό λάδι;
• 12 σταφύλια;
• 1 μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι;
• 1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ;
• 1/4 αβοκάντο.

Παρακολουθήστε το υπόλοιπό σας

Για να χάσει βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία και να διατηρήσει καλή υγεία, αρμονία, το σώμα πρέπει να πάρει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά προσέγγιση αναλογίες - 75 g πρωτεΐνης: 60 g λίπους: 250 g υδατάνθρακες: 30 g ινών. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι πηγές αμινοξέων για την οικοδόμηση μυϊκών ινών, τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών, νυχιών, λιπών για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για το δέρμα, και οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας.

Είναι σημαντικό ο χρόνος γεύματος;

Προαιρετικό. Διευκολύνετε τον εαυτό σας και φάτε όταν πεινάτε, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα σνακ. Εάν προτιμάτε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα από τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, κάντε το. Εάν σας αρέσει να χαζεύετε τον εαυτό σας κάθε λίγες ώρες, τότε αρκεί να τρώτε 3 φορές την ημέρα σε βολική ώρα. Απλώς μην παραλείψετε τα γεύματα (θα καταλήξετε να τρώτε, αλλά κάπου τη νύχτα και να σαμποτάρετε δυνητικά ποιοτικά αποτελέσματα). Η διατροφή είναι σημαντική, αλλά όχι από την άποψη του χρόνου, αλλά από την ποιότητα.

Μενού και σχεδιασμός γευμάτων

Τρώτε πολλά πλήρη και ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα, διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή. Το μυστικό είναι να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε τα γεύματά σας.

Ημερήσιο δελτίο:

Πρωινό

• Άπαχο ελληνικό γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα και granola
• Μισό κουλούρι με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μεσημεριανό

• 2 είδη shawarma (τορτίγια, βόειο κρέας, μαρούλι, γκουαμόλη, ξινή κρέμα)
• 1 μπολ μαγειρεμένο καστανό ρύζι με φασόλια

Δείπνο

• Μικρή σαλάτα (μαρούλι, κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτα, τυρί, ιταλική σάλτσα)
• Ψητό στήθος κοτόπουλου
• 1 μπολ με πράσινα φασόλια
• Πατάτες φούρνου με τυρί

Ιδέες για σνακ

• Σέλινο και βούτυρο ξηρών καρπών
• Φρέσκα λαχανικά με χούμους
• Φέτες φρούτων και σαντιγί
• Applesauce
• Pretzel
• Αποξηραμένα φρούτα
• Ξηροί καρποί
• Τορτίγια και σάλσα
• Αγγούρια τουρσί

Λίστα αγορών

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που μπορείτε να αγοράσετε από το τοπικό μανάβικο. Το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα να αγοράσετε είναι μέρος του πακέτου απώλειας βάρους.

Υγιεινή διατροφή:

• Κρέας (μπριζόλα, χοιρινό, βόειο κρέας)
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Αυγά
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Καφέ ρύζι
• Φαγόπυρο
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Ελληνικό γιαούρτι
• Τυρί
• Γάλα ή γάλα σόγιας
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
• Ξηροί καρποί
• Λίπος γιαούρτι

Οδηγός σχεδιασμού για υγιεινή διατροφή για αρχάριους

Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι ένα από τα πιο απλά και ωφέλιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Είτε πρόκειται για μια ημέρα είτε ολόκληρη την εβδομάδα, εξαρτάται από εσάς. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα δεν μας δίνει μόνο την ευκαιρία να χάσουμε βάρος, αλλά είναι επίσης βολικό όταν όλα τα φαγητά επιλύονται εκ των προτέρων. Όταν τα συστατικά για ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο μας περιμένουν στο σπίτι, γίνεται ευκολότερο να αποφύγετε την αγορά κάτι επιβλαβούς.

1. Πόσα γεύματα χρειάζεστε;

Αρχικά, ας σκεφτούμε τα σχέδιά μας και τα σχέδια των αγαπημένων μας για την εβδομάδα. Από εδώ μπορούμε να πάρουμε μια γενική ιδέα για το πόσα γεύματα χρειαζόμαστε. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα: έξι πρωινά για όλους, πέντε οικογενειακά δείπνα, ένα γεύμα τέσσερις φορές και ένα απογευματινό σνακ.

2. Πόσο καιρό θα χρειαστεί να μαγειρέψετε;

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο του αποτελεσματικού προγραμματισμού γευμάτων και συχνά παραβλέπεται ή ξεχνά. Μπορείτε να κάνετε όσα σχέδια θέλετε, αλλά αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να τα ολοκληρώσετε, τότε ποια είναι η χρήση τους; Έχοντας αυτό κατά νου, επεκτείνετε τη λίστα σας με προετοιμασμένα δείπνα και γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τα πιάτα που θα προετοιμάσετε - όσο περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε σχετικά με αυτά, τόσο πιο εύκολο θα είναι να βρείτε πιάτα που ταιριάζουν εύκολα στο πρόγραμμά σας.

Εάν έχετε μια σκληρή εβδομάδα εργασίας μπροστά σας, λάβετε υπόψη σας τα γρήγορα γεύματα, τα γεύματα που μπορούν να αναθερμανθούν ή τα προ-μαγειρεμένα γεύματα που μπορούν να σερβιριστούν γρήγορα. Σε τελική ανάλυση, δεν θέλουμε να χάνουμε χρόνο στο μαγείρεμα, το κάνουμε πέντε φορές την ημέρα. Έχοντας δουλέψει ως μάγειρας μία φορά, μπορείτε να μαγειρέψετε αμέσως πολλά πιάτα που θα τρώγονται όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα τσίλι ή τηγανίστε δύο κοτόπουλα ταυτόχρονα, έτσι ώστε να είναι αρκετό τόσο για το σημερινό δείπνο όσο και για το επόμενο. Επιπλέον, θα είναι μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη σε σάντουιτς και σαλάτες.

3. Επιλογή και πρόγραμμα πιάτων

Χρησιμοποιώντας τη λίστα σας, επιλέξτε γεύματα που ταιριάζουν οργανικά στο πρόγραμμά σας. Επίσης, δείτε τα αγαπημένα φαγητά των αγαπημένων σας προσώπων ή ανατρέξτε σε ένα βιβλίο συνταγών. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την εποχή του χρόνου, τι πωλείται τώρα από εποχιακά λαχανικά και τι θα ήθελαν όλοι να φάνε. Κατά τον προγραμματισμό, πρέπει επίσης να θυμάστε την ημερομηνία λήξης των προϊόντων. Για παράδειγμα, τα πιάτα με ψάρι πρέπει να μαγειρευτούν εντός μιας έως δύο ημερών μετά την αγορά ψαριών, ενώ κατεψυγμένα ή ξηρά τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν αργότερα.

Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να χρησιμοποιείτε όλα τα συστατικά με σύνεση, ώστε να μην χρειάζεται να πετάξετε τίποτα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα. Εάν θέλετε να τρώτε καλύτερα και να ξοδέψετε λιγότερα χρήματα, τότε αγοράστε εποχικά προϊόντα και αναζητήστε προϊόντα με εκπτώσεις και προσφορές.

Δημιουργήστε μια λίστα με τις κορυφαίες συνταγές. Η ύπαρξη μιας λίστας γευμάτων που ταιριάζουν σε εσάς και την οικογένειά σας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους υπολογισμού και εξορθολογισμού της διαδικασίας προγραμματισμού γευμάτων. Κάθε φορά που βρίσκετε μια συνταγή για ένα πιάτο που σας αρέσει, τοποθετήστε το σε αυτήν τη λίστα. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε συνταγές στο γυμναστήριο σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει με τη διατροφή σας, αλλά και θα διευκολύνει τον προγραμματισμό των γευμάτων σας.

4. Εισαγάγετε τα πάντα στο ημερολόγιο

Δεν έχει σημασία ποιο ημερολόγιο χρησιμοποιείτε, είτε στην οθόνη του υπολογιστή σας είτε στον τοίχο. Αλλά είναι πάντα καλύτερο να διατηρείτε ένα έντυπο αντίγραφο του ημερολογίου σας σε απλή θέα. Συνήθως κρέμεται στο ψυγείο. Όταν το σχέδιο των σημερινών πιάτων είναι ορατό, τότε γινόμαστε πιο υπεύθυνοι για την προετοιμασία τους. Επίσης, η οικογένειά σας δεν θα ρωτάει συνεχώς: "Τι είναι για δείπνο σήμερα; "Μπορούν απλώς να δουν το ημερολόγιο.

Εάν προτιμάτε ένα ψηφιακό ημερολόγιο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για τα σημερινά γεύματα στο τηλέφωνό σας και να μοιραστείτε αυτό το μενού με φίλους και συγγενείς.

5. Δημιουργήστε λίστες αγορών

Αυτό γίνεται καλύτερα ταυτόχρονα με τη συμπλήρωση του ημερολογίου. Θυμηθείτε να σημειώσετε τις ποσότητες κάθε προϊόντος που χρειάζεστε και επίσης να ελέγξετε πόσα έχετε απομείνει, ώστε να μην αγοράσετε κατά λάθος πάρα πολύ. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο ταξινομώντας τα προϊόντα της λίστας σε ομάδες όπως εμφανίζονται στο κατάστημα. Για πολλά σούπερ μάρκετ αυτό είναι:

• Φρούτα και λαχανικά
• Ψωμί και δημητριακά
• Μπαχαρικά και προϊόντα ψησίματος
• Λάδια
• Κράκερ
• Ποτά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας και αυγά

6. Προετοιμασία και προετοιμασία γευμάτων

Κόψτε λαχανικά, τυρί σχάρας, φτιάξτε σάλτσες - απλώς ετοιμάστε ό, τι μπορούμε εκ των προτέρων. Μπορείτε ακόμη και να μετρήσετε μπαχαρικά, να βράσετε πατάτες ή να τηγανίσετε λαχανικά.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων όχι μόνο μας βάζει σε προνομιακή θέση για την επίτευξη υγιεινής διατροφής, αλλά εξοικονομεί επίσης έναν τόνο χρόνου καθώς μπορούμε να προετοιμάζουμε συστατικά ενώ έχετε ελεύθερο χρόνο.