Μέχρι στιγμής δεν σταματήσει η συζήτηση για το ότι είναι πιο αποτελεσματική: καρδιο ή το βάρος της κατάρτισης. Μελέτη Leslie Willis " (Leslie H Willis) και τους συναδέλφους του από το Πανεπιστήμιο του Ντιουκ έδειξε ότι η άσκηση είναι καλύτερα να συνδυάσετε.
Οι συμμετέχοντες που εκτελούνται μόνο ασκήσεις cardio, έχασαν περισσότερο λίπος. Αλλά οι άνθρωποι, που σε συνδυασμό καρδιο με καρδιο workouts, όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Το πλεονέκτημα της συνδυασμένης προπόνησης επιβεβαιώνει και η έρευνα Σθλιν Ho (Suleen Ho) από το University Kertina στην Αυστραλία. 12 εβδομάδες της συνδυασμένης άσκησης βοήθησαν στα άτομα να μειώσουν το βάρος και την ποσότητα του λίπους στο σώμα πιο αποτελεσματικά από ό, τι καρδιο ή δύναμη άσκηση ξεχωριστά.
Αποδεικνύεται ότι για το μέγιστο αποτέλεσμα πρέπει να εκτελέσετε και την καρδιο και ασκήσεις αντοχής.
Τα πρώτα είναι πιο ενέργεια, αλλά το δεύτερο αντλία μυών και για λογαριασμό του οξυγόνου του χρέους θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες όχι μόνο στην εκπαίδευση, αλλά και μετά από αυτήν.
Υπάρχουν πιο ενέργειαе ασκήσεις για συνδυασμένη προπόνηση. Πρώτα, εξετάστε τις επιλογές, για τις οποίες πρέπει εξοπλισμός: ράβδος, kettlebells, σχοινιά, τυπωμένο την μπάλα, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε ασκήσεις με το βάρος που καίνε το λίπος.
Ασκήσεις με εξοπλισμό
Tracery
Αυτή η άσκηση είναι σαφώς καταλήξει στον άδη. Πρώτα θα οκλαδόν με τη ράβδο στο στήθος, και στη συνέχεια, χωρίς διακοπή, να κάνετε jimboy obvertitur. Να προχωρήσουμε σιγά-σιγά δεν θα χάσετε την ταχύτητα και την αδράνεια και θα χρειαστεί επιπλέον undergrowth, για να σπρώξετε προς τα έξω τη ράβδο πάνω. Ως εκ τούτου, tracery γίνονται πολύ έντονα και να περάσετε θάλασσα ενέργειας.
Tracery καλά τα φορτία τους μηρούς και τους γλουτούς, τους ώμους και την πλάτη. Επίσης, στο έργο συμμετέχουν τους κοιλιακούς μύες.
Σήκωσε αυτό το βάρος, για να εκτελέσετε 10 tracery, χωρίς διακοπή, και ακόμα καλύτερα — γυρίστε τους σε διάστημα προπόνηση, και θα μετανιώσετε που έχουν γεννηθεί στο φως.
Διπλό κύμα το σχοινί τύπων
Μελέτη του Charles J. Fountaine από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στο Duluth έδειξε ότι 10-λεπτά προπόνηση με δύο σχοινιά σας επιτρέπει να κάψετε 111,5 kcal — περίπου δύο φορές περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα πραγματοποιήθηκε η κάθετη κύμα και τα δύο χέρια για 15 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αναπαύονται 45 δευτερόλεπτα. Και έτσι 10 φορές.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης καλά φορτωμένο λατ τους μυς της πλάτης του και τα μπροστινά του δέλτα, όπως τα συνεργιστικά προεξέχουν πίσω δέλτα και το τραπέζιο. Έτσι, η άσκηση δεν βοηθά μόνο χάνουμε θερμίδες, αλλά και καλά φορτώνει όλη την κορυφή του σώματος. Επίσης, στο έργο συμμετέχουν όχι, οι παράλυτοι και τους γλουτούς και τους κοιλιακούς και εκτείνοντες πλάτης σταθεροποιούν το σώμα.
Προσπαθήστε να επαναλάβετε το πείραμα Charles J. Fountaine και να κάνεις 10 σετ των 15 δευτερόλεπτα. Αν είναι δύσκολο, μειώστε το χρόνο εργασίας μέχρι και 10 δευτερόλεπτα. Επίσης, μπορείτε να συνθέσετε διάστημα προπόνηση από διαφορετικές ασκήσεις με το σχοινί τύπων που εμφανίζονται σε βίντεο.
Ρίχνει την μπάλα στον τοίχο
Ρίχνει την μπάλα στον τοίχο, θυμίζουν tracery. Πρώτα θα φύγετε σε κατάληψη, στη συνέχεια, θα πρέπει να ισιώσει, αλλά αντί jimboy obvertitur ρίξει την μπάλα στον τοίχο. Η άσκηση αυτή εξετάζει όχι, οι παράλυτοι και τους γλουτούς, τους ώμους, την πλάτη, ένα τραπεζοειδές, οι μύες φλοιό.
Ρίχνει την μπάλα να εκτελέσει με υψηλή ένταση, και το φορτίο μπορεί να κλιμακωθεί, αυξάνοντας το βάρος της μπάλας και ρυθμίζοντας το ύψος του, που θα τον πέτα.
Κάνε 2-3 σετ των 20-25 φορές ή ενεργοποιήστε ριχτάρια σε διάστημα προπόνηση. Για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα και ρίχνετε την μπάλα, και το υπόλοιπο λεπτά κάντε burpee, και έτσι μέχρι τότε, μέχρι να υπολογίζονται 100 βολές.
Τράνταγμα kettlebells
Τον ιανουάριο του 2010, το Αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση ACE δημοσίευσε τα αποτελέσματα έρευνας που δείχνει πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με ένα τράνταγμα kettlebells.
Θέματα που εκτελούνται έξι τραντάγματα για 15 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αναπαύονται 15 δευτερόλεπτα. Και έτσι για 20 λεπτά. Αερόβια με μέλη κάηκαν 13,6 kcal ανά λεπτό, και αναερόβια — 6,6 kcal. Αποδεικνύεται 20,2 θερμίδες ανά λεπτό και 404 θερμίδες μέσα σε 20 λεπτά!
Εκτός από την ενισχυμένη καύση θερμίδων, τράνταγμα kettlebells είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της πλάτης και των ποδιών, την ενίσχυση των καρπών και της δύναμης της λαβής. Η άσκηση αναπτύσσει την αντοχή και την ταχύτητα, εκπαιδεύει τον συντονισμό των κινήσεων.
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιλέξτε πέντε ασκήσεις με τα kettlebells και ακολουθήστε τρεις γύρους των 15 επαναλήψεων για κάθε ένα από αυτά με 30 δευτερόλεπτα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
Ασκήσεις με το βάρος
Άλμα πάνω από σχοινί
Κατά τη διάρκεια άλματα μέσα από το σχοινί λειτουργούν τους μυς των ποδιών σας, τρικέφαλους και θωρακικών μυών. Η άσκηση μπορεί να κάψει από 700 έως 1 000 kcal ανά ώρα ανάλογα με την ένταση. 20 λεπτά άλματα μέσα από το σχοινί με κατανάλωση ενέργειας ίσοι 45 λεπτά ξεκούραστο τρέξιμο.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το άλμα μικρότερο φορτίο στα γόνατα, επειδή θα προσγειωθεί και στα δύο πόδια. Αυτό είναι ένα επιπλέον συν για τα άτομα με υπερβολικό βάρος.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με σχοινί: άλμα βοηθήσει να ζεστάνετε το σώμα σας για τις επόμενες ασκήσεις. Μετά από αρθρικό workout βάλτε χρονόμετρο και άλμα 45 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο ρυθμό, και στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα σε υψηλή ταχύτητα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε εννέα φορές.
Αν θέλετε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, μάθετε να διπλό άλμα. Αυτό είναι ένα καλό σχέδιο για την εκπαίδευση:
- δύο μονά άλμα, ένα διπλό — επαναλάβετε 10 φορές;
- δύο μονά, δύο διπλά — 10 φορές;
- δύο μονά, τρία διπλά — 10 φορές και ούτω καθεξής.
Εάν ξέρετε ήδη πώς να εκτελέσει διπλή, δοκιμάστε το περίφημο σημείο αναφοράς Annie. Πρώτα κάνετε για 50 διπλά άλματα και sit-ups (από τη θέση που βρίσκεται), μετά από 40, 30, 20 και 10. Και όλα αυτά στην ώρα τους και χωρίς διαλείμματα για ξεκούραση.
Επίσης, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις, προσθέτοντας άλλες ασκήσεις με σχοινάκι.
Burpee
Υψηλής έντασης προπόνηση με burpee καίνε από 8 έως 14 kcal ανά λεπτό. Δηλαδή, κάνοντας burpee, μπορείτε να κάψετε 280 kcal ανά 20 λεπτά. Μπορείτε, επίσης, να περιπλέξουν την άσκηση, προσθέτοντας άλματα στην πυγμαχία, άλμα ταστιέρα, pull-ups και άλλες παραλλαγές.
Εδώ είναι μερικές επιλογές για την προπόνηση:
- Κατεβαίνει τη σκάλα burpee για αρχάριους. Ακολουθήστε 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee με το υπόλοιπο λεπτό μεταξύ των σετ.
- 100 burpee. Ακολουθήστε 100 burpee, χαλαρώστε, αν είναι απαραίτητο.
- Δύο λεπτά burpee (για προχωρημένους). Ρυθμίστε το χρονόμετρο και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο burpee για δύο λεπτά. Προσέξτε να μην υποστεί τεχνική: αγγίζετε το στήθος και τους γοφούς πατωμάτων, στο πάνω σημείο hop από το έδαφος.
Η Άσκηση "Cliffhanger"
Υιοθετήστε την έμφαση που βρίσκεται και εναλλάξ, λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να προσπαθεί να βγάλει τους μέχρι το στήθος. "Cliffhanger" γίνεται γρήγορα, αλλά όταν το κάνετε αυτό, τη λεκάνη και την πλάτη δύσκολο είναι κλειδωμένες.
Η άσκηση καλό αντλίες κοιλιακούς και τους μυς-καμπτήρα του ισχίου, και λόγω της έντασης αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων. Ανάλογα με το βάρος, μπορείτε να περάσετε από 8 έως 12 θερμίδες το λεπτό.
Φυσικά, δεν θα είστε σε θέση να εκτελέσει το "Cliffhanger" 10-20 λεπτά συνεχόμενα. Αντ ' αυτού, συνδυάστε το με άλλες ασκήσεις στο διάστημα της προπόνησης. Για παράδειγμα, 20 άλματα "Cliffhanger", 10 push-ups (με τα γόνατα), 20 άλματα "Jumping Jack", 15 αέρα καταλήψεις. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, ξεκούραση μεταξύ των κύκλων — 30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε "Cliffhanger" με το πρωτόκολλο Tabata: 20 δευτερόλεπτα ενεργό εκτέλεση, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ο αριθμός των γύρων — για ευημερία.
Squat με άλμα
Καταλήψεις χωρίς ράβδων και αλτήρες δύσκολο να καλέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις. Ένα άλλο πράγμα — squat με άλμα. Σε αυτή την άσκηση θα φύγετε σε κατάληψη, και επάνω βγες έξω με άλμα. Λόγω αυτού, η άσκηση γίνεται πολύ πιο έντονη από ό, τι ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες.
Εκτελέστε τρία σετ των 20-30 φορές. Και ναι, δεν θα έχετε πολύ καιρό να πηδήξει, προτού να φορτώστε τους μυς των ποδιών.
Πώς να εκτελέσει τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Για την άσκηση με το βάρος βοήθησε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είναι έντονη και παρατεταμένη. Με απλά λόγια, αν το κάνετε 20 κάμψεις, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε πέντε λεπτά, μπορείτε, φυσικά, να ενισχύσει τους μυς σας, αλλά πολλές θερμίδες δεν κάψεις.
Ως εκ τούτου, εκτελούν ασκήσεις με υψηλή ένταση, και ακόμα καλύτερα — πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διαλειμματική προπόνηση με ένα ορισμένο ποσό της ανάπαυσης μεταξύ των σετ — από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Έτσι, μπορείτε να αποθηκεύσετε το υψηλό παλμό σε όλη την προπόνηση σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, να θυμάστε ότι καμία άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν δεν μπορείτε να διορθώσεις τη διατροφή. Συνδυάστε την άσκηση με την διατροφή, και πολύ σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.