Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα με πολλούς περιορισμούς και συνεχές αίσθημα πείνας. Το PP είναι μια ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα επιτρεπόμενων τροφών με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, η οποία σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε σε σταθερό επίπεδο.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος;

Μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους λαμβάνει υπόψη την αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το μενού είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργεί ένα αποδεκτό έλλειμμα θερμίδων, λόγω του οποίου καίγεται το υποδόριο λίπος. Και οι υγιεινές τροφές που περιλαμβάνονται στη διατροφή έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, ενεργοποιώντας μεταβολικές διεργασίες που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του σωματικού βάρους.

Η δίαιτα PP δεν είναι ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που πρέπει πάντα να ακολουθείτε για να μην αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους.

Κανόνες για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους:

1. Εξαιρούνται όλα τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, τα σνακ και το γρήγορο φαγητό, τα προϊόντα που περιέχουν ενισχυτικά γεύσης και πρόσθετα τροφίμων.
2. Δεν συνιστάται να τρώτε οποιοδήποτε φαγητό εκτός σπιτιού, εκτός εάν είστε σίγουροι για τη σωστή αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα πιάτα.
3. Η κατανάλωση αλατιού είναι περιορισμένη.
4. Το πρωί ξεκινά με ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο πρέπει να πιείτε σε μικρές γουλιές.
5. Το 1/5 της συνολικής διατροφής είναι λαχανικά και φρούτα, που καταναλώνονται φρέσκα.
6. Γρήγοροι υδατάνθρακες - σε ελάχιστες ποσότητες, συνιστάται η αντικατάστασή τους με αργούς υδατάνθρακες - λαχανικά χωρίς ζάχαρη, ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας, ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.
7. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες - μέλι, γλυκά φρούτα - καταναλώνονται μόνο το πρωί ή το απόγευμα.
8. Η ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
9. Νερό - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, πάντα 1 ποτήρι ζεστό νερό μισή ώρα πριν από το κύριο γεύμα.
10. Κλασματικά γεύματα - τρώγοντας τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
11. Δείπνο - 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο (όχι αργότερα).
12. Σνακ - μπορούν να υπάρχουν μόνο 2 από αυτά την ημέρα: επιτρέπονται το κεφίρ και ένα ξινόμηλο.
13. Το φαγητό ξοδεύεται μακριά από την παρακολούθηση τηλεόρασης, την ανάγνωση ενός βιβλίου και άλλες σχετικές δραστηριότητες.

14. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων - πρέπει να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να μασάτε όλες τις τροφές σχολαστικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι θα έρθει πιο γρήγορα ένα αίσθημα παρατεταμένου κορεσμού.

Πώς να μεταβείτε σε PP;

Είναι αδύνατο να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας ένα πρωί. Μια απότομη άρνηση γνωστών τροφίμων οδηγεί σε διαταραχές στο πεπτικό σύστημα και το σώμα βιώνει στρες. Η ξαφνική έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας (χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία) καταλήγει αναπόφευκτα σε αποτυχία, και στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Η σωστή διατροφή απαιτεί προετοιμασία. Εάν η δίαιτα PP συνοδεύεται από ένα συνεχές αίσθημα πείνας και οι σκέψεις για απαγορευμένες λιχουδιές δεν σας επιτρέπουν να ζήσετε κανονικά, σημαίνει ότι η μετάβαση στη διαιτητική διατροφή ήταν εσφαλμένη ή απουσίαζε εντελώς.

Το σωστό σύστημα διατροφής για απώλεια βάρους δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και ηθική προετοιμασία και ψυχολογική στάση. Παρέχει τα εξής:

1. Μια εβδομάδα πριν την έναρξη του ΠΝ, πρέπει να αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή σας και να μειώσετε τον όγκο των μερίδων. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας, μπορείτε ακόμα να φάτε τηγανητό κρέας και πατάτες, αλλά η ποσότητα τους στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει την περιοχή της παλάμης σας.
2. Κατά την περίοδο προετοιμασίας δεν χρειάζεται να αλλάξουν τα ίδια τα προϊόντα, αλλά οι μέθοδοι παρασκευής τους. Εάν οι πατάτες καταναλώνονται συνεχώς τηγανητές, πρέπει να μαγειρέψετε στον ατμό, να ψήσετε ή να βράσετε τους κόνδυλους. Πρέπει να κάνετε το ίδιο με άλλα προϊόντα: μην τηγανίζετε τα ψάρια, αλλά τα ψήνετε. Μην μαγειρεύετε το κρέας μέχρι να γίνει τραγανό, επεξεργάζοντάς το σε φυτικό λάδι, αλλά σιγοβράζετε.
3. Οι σάλτσες μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιούνται. βελτιώνουν τη γεύση των πιάτων. Αλλά οι σάλτσες πρέπει να προετοιμαστούν ανεξάρτητα, χωρίς να προσθέσετε μεγάλη ποσότητα καυτερών μπαχαρικών και βοτάνων που ξυπνούν την όρεξη.

4. Συνιστάται να πίνετε μαύρο τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη. σταδιακά θα πρέπει να αντικατασταθούν με πράσινο τσάι. Δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή αμέσως μετά από αυτό.

Με μια σταδιακή αναδιάρθρωση της διατροφής σε διάστημα 1-2 εβδομάδων, το σώμα θα συνηθίσει στο νέο μενού και η μετάβαση στο ΠΝ δεν θα είναι αγχωτική.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα για PP

Η δίαιτα για απώλεια βάρους αποκλείει τις ακόλουθες τροφές:

• λιπαρά κρέατα και ψάρια?
• τηγανητά?
• φρέσκο ψωμί, αρτοσκευάσματα.
• γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής?
• σοκολάτα, ποτά με βάση το κακάο.
• μπαχαρικά;
• μαρινάδες και τουρσιά?
• καπνιστά κρέατα και αγορασμένα λουκάνικα.
• μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτήν.
• αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά.

Μια σωστή διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος περιλαμβάνει:

• γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με ελάχιστο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά·
• άπαχο κρέας?
• ψάρια ποταμών και θαλάσσιων με χαμηλά λιπαρά.
• καρύδια;
• όσπρια;
• λαχανικά;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• δημητριακά.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε εντελώς το αλάτι. Εάν είναι αδύνατο να φάτε φαγητό χωρίς αυτό, επιτρέπεται η προσθήκη του, αλλά σε ελάχιστη ποσότητα.

Σχέδιο σωστής διατροφής

Η σωστή απώλεια βάρους και απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική εάν τηρείτε ένα ειδικό πρόγραμμα: 3 + 2, όπου: 3 είναι κύρια γεύματα και 2 σνακ. Δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Εάν το στομάχι είναι άδειο για περισσότερες από 4 ώρες, εμφανίζεται πείνα, λόγω της οποίας θα καταναλωθούν πολύ περισσότερα. Μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι δομημένη ως εξής:

1. Το πρωινό είναι στις 7 π.μ.
2. Σνακ - στις 10 π.μ.
3. Μεσημεριανό - στις 13.00.
4. Σνακ - στις 16.00.
5. Δείπνο - όχι αργότερα από τις 7 μ.μ.

Αυτή η λειτουργία είναι κατάλληλη για άτομα που ξυπνούν γύρω στις 6.30 π.μ. Εάν η πρωινή άνοδος συμβεί νωρίτερα ή αργότερα, το πρόγραμμα πρόσληψης τροφής προσαρμόζεται μεμονωμένα με διαλείμματα 3 ωρών μεταξύ των γευμάτων.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα και το μήνα

Δευτέρα:

1. Πρωινό: ένα κομμάτι ψωμί, ωμά λαχανικά, πράσινο τσάι.
2. Σνακ: κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, λάχανο και φασόλια στον ατμό, ζωμός τριαντάφυλλου.
4. Σνακ: κεφίρ.
5. Βραδινό: μπρόκολο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας.

Τρίτη:

1. Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ξινόμηλο, ποτήρι πηγμένο γάλα.
2. Σνακ: φρούτα.
3. Μεσημεριανό: σούπα από πουρέ λαχανικών, μοσχάρι στο φούρνο.
4. Σνακ: φρούτα.
5. Βραδινό: φιλέτο σολομού βραστό, μη γυαλισμένο ρύζι, ρόφημα φρούτων.

Τετάρτη:

1. Πρωινό: ομελέτα ατμού με βότανα, τσάι, εσπεριδοειδή.
2. Σνακ: κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: κεφτεδάκια στον ατμό με βραστά φασόλια και σαλάτα λαχανικών, χυμός.
4. Σνακ: κεφίρ.
5. Δείπνο: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο, χυμός λαχανικών.

Πέμπτη:

1. Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρί, τσάι.
2. Σνακ: μήλο.
3. Μεσημεριανό: ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, κομπόστα.
4. Σνακ: μήλο.
5. Βραδινό: κοτολέτες ψαριού στον ατμό, μπρόκολο στον ατμό, τσάι.

Παρασκευή:

1. Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με νερό και βούτυρο, μήλο με κανέλα, χυμός φρούτων.
2. Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Μεσημεριανό: σούπα κολοκύθας με σουσάμι, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
4. Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
5. Βραδινό: φιλέτο γαλοπούλας βραστό με βραστά καρότα, χυμός φρούτων.

Σάββατο:

1. Πρωινό: πατάτες φούρνου με τυρί κότατζ και μυρωδικά, χυμός.
2. Σνακ: μήλο.
3. Μεσημεριανό: φιλέτο ψαριού στο φούρνο με σαλάτα λαχανικών.
4. Σνακ: μήλο.
5. Βραδινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Κυριακή:

1. Πρωινό: φρυγανιά με αυγό και ντομάτες, φρουτόποτο.
2. Σνακ: κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: μοσχαράκι στον ατμό με πατάτες φούρνου, σαλάτα με λαχανικά, τσάι.
4. Σνακ: κεφίρ.
5. Βραδινό: ομελέτα στον ατμό με φασόλια, ξινά φρούτα.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους μπορεί να βασίζεται στα ακόλουθα πιάτα, εναλλάξ κατά τη διάρκεια του μήνα:

1. Προτεινόμενα πρωινά: ομελέτες πρωτεΐνης στον ατμό, ψωμί με τυρί και ντομάτες, χυλός, τυρί κότατζ με φρούτα.
2. Μεσημεριανό: λαχανικά με καστανό ρύζι και κρέας, σούπα χωρίς τηγάνισμα, ζυμαρικά, κατσαρόλα με λάχανο, σαλάτες λαχανικών, βραστό κρέας και ψάρι, κοτολέτες στον ατμό, ψητά λαχανικά, χυλός με κρέας ή πιάτα με ψάρι.
3. Δείπνα: λαχανικά με ψητό ή βραστό κρέας, ψάρι, κοτολέτες, ομελέτες στον ατμό χωρίς γάλα, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα γεύματα για απώλεια βάρους, εάν μάθετε να συνδυάζετε κρέας, πιάτα με ψάρι και συνοδευτικά, θα είναι νόστιμα, χορταστικά και ποικίλα.