Ακόμα κι αν το περιττό βάρος είναι απλά απρεπώς μεγάλο, πρέπει να το χάσετε σιγά σιγά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η υγιής απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 5 κιλά το μήνα. Όλες οι προσπάθειες επιτάχυνσης αυτής της διαδικασίας έχουν μεγάλες πιθανότητες να τελειώσουν καταστροφικά τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία. Αποκλείονται εξαντλητικές δίαιτες με μικρή ποσότητα θερμίδων.
Γιατί είναι καλύτερο να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα;
Το υπερβολικό βάρος επιδεινώνει σημαντικά όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ηθική κατάσταση ενός ατόμου, μειώνει την αυτοεκτίμηση και αφαιρεί κυριολεκτικά τη δύναμη, επομένως η επιθυμία να χάσει αυτά τα μισητά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι αρκετά κατανοητή.
Αλλά οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: οι απεργίες πείνας, οι βαριές δίαιτες και άλλες αγχωτικές καταστάσεις για τον οργανισμό δεν εξαφανίζονται ποτέ χωρίς να αφήσουν ίχνη. Το κακό δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά, οι διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα και οι ορμονικές ανισορροπίες είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που μπορεί να συμβούν μετά από γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά το πιο λυπηρό είναι ότι όλες αυτές οι θυσίες, κατά κανόνα, είναι μάταιες: το υπερβολικό βάρος που χάνεται με αυτόν τον τρόπο επανέρχεται, ακόμη και με επιπλέον κιλά.
Μετά από ένα τέτοιο αποτέλεσμα, έχοντας κακή υγεία και έντονο στρες, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείς και να αρχίσεις να φροντίζεις τον εαυτό σου. Επομένως, δεν πρέπει να περάσετε από αυτό το μονοπάτι με την ελπίδα ότι όλα θα είναι διαφορετικά για εσάς. Το βάρος πρέπει να μειώνεται με ρυθμό 1 κιλό την εβδομάδα.
Μέχρι το τέλος του μήνα θα δείτε μείον 5 κιλά στη ζυγαριά και θα τα χάσετε φυσικά.
Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, θα χρειαστείτε:
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας.
- Δημιουργήστε ένα δείγμα μενού για το μήνα.
- Εκτελέστε πολλές σωματικές ασκήσεις την ημέρα για να χάσετε αποτελεσματικά το περιττό βάρος. Εναλλακτικά, μπορείτε να εγγραφείτε για ένα μάθημα γυμναστικής.
Κανόνες για σωστή διατροφή χωρίς δίαιτα
Για να χάσετε 5 κιλά σε 1 μήνα, θα χρειαστείτε μια μικρή προσαρμογή στη διατροφή σας. Η σωστή διατροφή είναι η βάση της καλής υγείας και της εξαιρετικής σιλουέτας. Εάν τρώτε σωστά όλη την ώρα, και όχι μόνο κατά τη διάρκεια του μήνα απώλειας βάρους, το χαμένο βάρος δεν θα επανέλθει.
Μια σωστή διατροφή περιέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που υποστηρίζουν την ανθρώπινη υγεία και παρέχουν ενέργεια.
Υπάρχουν μόνο μερικές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται όχι μόνο από εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά από όλους τους ανθρώπους:
- Πίνετε αρκετό καθαρό νερό την ημέρα (τουλάχιστον 2 λίτρα). Επιπλέον, πρέπει να πίνετε μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα και μισή ώρα μετά από αυτό, αλλά όχι ενώ τρώτε. Το πρωί με άδειο στομάχι πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, ξανά μισή ώρα πριν το πρωινό.
- Θα πρέπει να τρώτε τακτικά. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό, βελτιώνει την πέψη, κάτι που εξασφαλίζει την απώλεια βάρους.
- Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, αυτό θα εξασφαλίσει την ισορροπία βιταμινών στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μη επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα.
- Αποκλείστε από τη διατροφή τα γλυκά, αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά, αλεύρι, ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα) και ανθρακούχα ποτά. Μαγειρέψτε όλα τα πιάτα στον ατμό ή στο φούρνο, χωρίς να προσθέσετε καθόλου λάδι ή σε ελάχιστη ποσότητα. Μην πίνετε αλκοόλ για ένα μήνα απώλειας βάρους.
- Μειώστε την ποσότητα του φαγητού κάθε φορά στον όγκο ενός ποτηριού. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά (5-6 φορές την ημέρα), αλλά σε μικρές μερίδες. Σε ένα μήνα θα συνηθίσετε αυτό το καθεστώς και θα συνεχίσετε να το διατηρείτε.
- Τρώτε αργά για να σας προλάβει ο κορεσμός πριν αδειάσει το πιάτο και δεν υπάρχει πειρασμός να προσθέσετε κι άλλο. Ένα κόλπο για να αυξήσετε τον χρόνο κατανάλωσης φαγητού: Φάτε με ξυλάκια ή ένα μικρό κουτάλι.
Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι παρά την αυστηρή απαίτηση να αποκλείονται τα γλυκά και άλλα πράγματα από τη διατροφή, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να είστε πιο ευέλικτοι σε τέτοια θέματα. Μην φοβάστε να φάτε αυτό που πραγματικά θέλετε, αλλά είναι καλύτερο να βρείτε ένα ιδανικό αντικατάστατο για το επιθυμητό προϊόν. Αν αγαπάτε τα γλυκά, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα φάει, αλλά μόνο πριν τις 12 το μεσημέρι και όχι πολύ. Σχεδόν κάθε επιβλαβές και νόστιμο προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με κάτι παρόμοιο στη γεύση, αλλά χρήσιμο τόσο για την υγεία όσο και για την απώλεια βάρους.
Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ θα διευκολύνει τόσο τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Η υγιεινή διατροφή υποστηρίζει το σνακ. Η ξαφνική πείνα μπορεί να καταστρέψει τη διάθεσή σας ή ακόμα και να οδηγήσει σε κατάρρευση και υπερφαγία. Ένα σνακ με τις σωστές τροφές: ένα μήλο, μια μπάρα δημητριακών, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Αυτό βελτιώνει και πάλι τον μεταβολισμό.
Κάθε μέρα πρέπει να ξέρεις ακριβώς τι θα ετοιμάσεις το πρωί, το μεσημεριανό και το βράδυ και τι θα τσιμπολογήσεις μεταξύ των γευμάτων. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλο φαγητό στο ψυγείο.
Για να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που είναι ανθυγιεινά για απώλεια βάρους, κάντε μια λίστα με τα γεύματα για την εβδομάδα και αγοράστε τα απαραίτητα προϊόντα. Καθορίστε τη βέλτιστη ώρα γεύματος και ακολουθήστε το πρόγραμμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιμένετε 2,5 ώρες μεταξύ των γευμάτων, αλλά και εδώ είναι δυνατές μεμονωμένες εξαιρέσεις. το κυριότερο είναι να μην βάζετε τον εαυτό σας σε αγχωτική κατάσταση, όπως συμβαίνει με τις αυστηρές δίαιτες.
Μόνο εάν ακολουθηθούν αυτοί οι απλοί κανόνες, μπορούν να παρατηρηθούν θετικές αλλαγές μέσα στις δύο πρώτες εβδομάδες. Τα πρώτα κιλά θα φύγουν, θα εμφανιστεί μια αίσθηση ελαφρότητας, η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα θα βελτιωθεί και η διάθεσή σας θα βελτιωθεί.
Ποιες τροφές και ποια ώρα είναι καλύτερο να τρώτε για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα;
Στη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό τα πιάτα που απαρτίζουν το εβδομαδιαίο μενού να περιέχουν όλες τις ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που χρειάζεται ο οργανισμός για την επαρκή λειτουργία όλων των συστημάτων.
Συνδυασμοί των παρακάτω προϊόντων είναι ιδανικοί για πρωινό: κεφίρ, πλιγούρι βρώμης, μούσλι από πίτουρο, γάλα, τυρί κότατζ. 
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά χορταστικό για να γεμίζει το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πρωί επιτρέπεται να φάτε λίγο γλυκό, αλλά είναι καλύτερα να είναι γλυκό φρούτο ή μούρα.
Το δεύτερο πρωινό έρχεται 1,5-2 ώρες μετά το πρώτο. Τα ελαφριά φαγητά είναι κατάλληλα εδώ: μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, 1 μπισκότο βρώμης, λίγο φαγόπυρο με υγιεινές φυτικές ίνες. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου πρωινού είναι χρήσιμο να πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ.
Το μεσημεριανό πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα. Μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι φρέσκια σαλάτα, μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο, βραστό κρέας.
Είναι καλύτερα να ντύνετε τη σαλάτα με ελαιόλαδο ή να πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού: αυτό θα ξεκινήσει πιο ενεργά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Το απογευματινό σνακ, όπως και το δεύτερο πρωινό, πρέπει να είναι ελαφρύ. Ιδανικό: σάλτσα μήλου ή ένα μήλο ψημένο με μέλι, 1 πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι ποπ κορν, μια χούφτα δαμάσκηνα. Αυτό δεν είναι ένα αρκετά πλήρες γεύμα, όπως ένα δεύτερο πρωινό, αλλά μάλλον σνακ απαραίτητα για να ικανοποιήσετε την πείνα.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα παρασκευάζονται παραδοσιακά για δείπνο. Ταιριάζει ψητό ή βραστό ψάρι, κοτόπουλο ή στον ατμό, με συνοδευτικό βραστά λαχανικά και φαγόπυρο. Αλλά αν δεν πεινάτε πολύ το βράδυ, μπορείτε απλώς να φάτε τυρί κότατζ.
Οι μερίδες του βραδινού καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα πρέπει να είναι μέτριες για να μην υπερφορτώνετε το στομάχι αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
Για το βράδυ. Εάν το δείπνο ήταν αρκετά ελαφρύ, περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι ή κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, να φάτε ένα φρέσκο πράσινο ή ψημένο μήλο και μερικά κομμάτια αποξηραμένα φρούτα.
Μια τέτοια δίαιτα με μέση φυσική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να χάσετε σταδιακά 5 κιλά σε ένα μήνα.
Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Ένα δείγμα μενού για απώλεια βάρους περιλαμβάνει 5 γεύματα. Ως σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, μπορείτε να τρώτε μικρές ποσότητες φρέσκων φρούτων χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, 1/2 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Επιλογές πρωινού για σωστή διατροφή:
- πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, κατά προτίμηση σε νερό (200 γραμμάρια), 1 φρούτο.
- 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως, μια φέτα τυρί.
- τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών (200 γραμμάρια), 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανές επιλογές για σωστή διατροφή:
- στήθος κοτόπουλου βραστό (150 γραμμάρια), ελαφριά σαλάτα λαχανικών με βότανα και ελαιόλαδο, ψωμί ολικής αλέσεως.
- ένα φλιτζάνι σαλάτα με βραστό κοτόπουλο, ντομάτες, πλιγούρι, βότανα, ντυμένη με μέλι, 1 φρούτο.
- σάντουιτς από πίτουρο ψωμί με κόκκινο ψάρι, άνηθο, αβοκάντο, 1 ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Επιλογές δείπνου για σωστή διατροφή:
- ψημένα άπαχα ψάρια (200 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών.
- φιλέτο κοτόπουλου βραστό (150 γραμμάρια), λαχανικά στο φούρνο (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα), ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα.
- 3 ψωμί σίκαλης, ψημένα παντζάρια (100 γραμμάρια), ένα κομμάτι κατσικίσιο τυρί - τακτοποιήστε σε μορφή σάντουιτς.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Τα φορτία στις κύριες μυϊκές ομάδες θα ενισχύσουν το σώμα, θα το κάνουν πιο ανθεκτικό και θα βοηθήσουν στην αποφυγή της εμφάνισης χαλάρωσης του δέρματος μετά τη μείωση του όγκου.
Η σωματική άσκηση είναι απαραίτητος βοηθός κατά την απώλεια βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε γρήγορα τη διαδικασία καύσης λίπους και να αποφύγετε την απώλεια βάρους λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σωστά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια σύντομη προθέρμανση για να μην καταστρέψετε τους μύες: κάμψη, περιστροφή του λαιμού, του σώματος, των χεριών και των γοφών, κίνηση της άρθρωσης του γόνατος.
Μην συμπεριλάβετε απαραιτήτως τη βαριά άσκηση στο πρόγραμμά σας, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν. Είναι καλύτερα να εκτελείτε ένα σετ απλών ασκήσεων κάθε μέρα για 20-30 λεπτά.
Η προπόνηση για ένα μήνα θα είναι αποτελεσματική εάν ασκείται σε συνεχή βάση.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι βασική και δεν αφορά μόνο τα πόδια και τους γλουτούς. Όταν κάνετε οκλαδόν σωστά, λειτουργούν και οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν 30-40 φορές σε μία προσέγγιση χωρίς βάρη, 15 φορές με βάρη, καλό είναι να κάνετε 3 προσεγγίσεις συνολικά.
Τεχνική: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατα δείχνουν προς τα εμπρός, όπως και τα πόδια. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να μετακινήσετε αργά τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα πόδια, η πλάτη παραμένει ίσια. Το κύριο βάρος πρέπει να πέφτει στις φτέρνες. Στο χαμηλότερο σημείο, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και σηκωθείτε αργά καθώς εκπνέετε.
Χούλα χουπ περιστρέφεται
Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα μειώσει το μέγεθος της μέσης σας, αλλά θα ενισχύσει επίσης τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Πρέπει να περιστρέφετε το χούλα χουπ για τουλάχιστον 7-10 λεπτά κάθε μέρα.
Σχοινάκι
Οι δυνατές καρδιο ασκήσεις είναι απαραίτητες κατά την περίοδο της απώλειας βάρους. Ένας ενεργός τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος πιο γρήγορα και θα βελτιώσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού σας συστήματος.
Είναι καλό αν μπορείτε να πηδήξετε για 6-8 λεπτά, αλλά εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, είναι καλύτερο να μειώσετε αυτόν τον χρόνο στο μισό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των αλμάτων.
Μπορείτε να πηδήξετε σε 2 ή 3 σετ, αλλά τα υπόλοιπα μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι παθητικά - ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα.
Κουνήστε τα πόδια σας
Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους μυς των ποδιών. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω του, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το αργά. Κάνε 20 κούνιες. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Σταδιακά, μετά από 2-3 ημέρες, αυξήστε το φορτίο.
Όταν οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, περιπλέκετε την άσκηση. Από την ίδια αρχική θέση, σηκώνοντας το προπορευόμενο πόδι σας παράλληλα, κρατήστε το κρεμασμένο και σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας προς το μέρος του. Θα υπάρξουν λιγότερες επαναλήψεις τέτοιων ταλαντώσεων. μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 φορές και επίσης να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Παρόλο που και τα δύο πόδια λειτουργούν, λειτουργούν διαφορετικά, επομένως είναι απαραίτητο να αλλάξουμε πλευρά.
Ψυχολογική στάση: πώς να χάσετε βάρος χωρίς άγχος
Η αποτελεσματική απώλεια βάρους απαιτεί τη σωστή νοητική στάση. Έχοντας πάρει την απόφαση να χάσετε βάρος, πρέπει να το τηρήσετε σταθερά, χωρίς να ενδώσετε στους πειρασμούς να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα ή να παραλείψετε μια προπόνηση.
Φροντίστε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα. Χρειάζεται μόνο να μετράτε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα ταυτόχρονα, με άδειο στομάχι και χωρίς παπούτσια. Θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος παρέα με ομοϊδεάτες. Είναι καλό αν βρείτε μια ομάδα ανθρώπων που επίσης χάνουν βάρος, για παράδειγμα, για κοινή προπόνηση.