Επιλέξτε έναν σταδιακό και ασφαλή τρόπο για να χάσετε βάρος. Θα σας πούμε τα πάντα για μια ήπια διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές, επιτρεπόμενα τρόφιμα και μενού για την εβδομάδα.
Πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια; Πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι μια ήπια διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρουςΑρχές, αντενδείξεις, οφέλη και μενού για μια εβδομάδα στο σπίτι - όλες οι λεπτομέρειες υπάρχουν στο υλικό.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες απώλειας βάρους, σχεδιασμένες για μικρούς αγώνες σπριντ.
Μια φειδωλή διατροφή για απώλεια βάρους σε σύγκριση με αυτούς είναι ένας μαραθώνιος, μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από έξι μήνες, ενώ ο περιορισμός των θερμίδων στα τρόφιμα είναι αρκετά σοβαρός. Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος με αυτόν τον τρόπο, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να μάθετε εάν είναι πραγματικά ασφαλές για εσάς να τρώτε στο σύστημα μιας απαλής διατροφής για απώλεια βάρους.
Απαλή διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές και αντενδείξεις
Η ήπια διατροφή χωρίζεται σε δύο κύριες φάσεις: μια εντατική φάση και μια νέα φάση.
Η εντατική φάση διαρκεί έως και 6 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σε 1800 θερμίδες την ημέρα. Ως μέρος της διατροφής σας, εστιάζετε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και tofu. Το σάλτσα με λάδι και άλλες σαλάτες εξαιρούνται από το μενού διατροφής και οι υδατάνθρακες περιορίζονται σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Έτσι, στην αρχή, σχεδόν κάθε γεύμα θα περιέχει κάποια ποσότητα κρέατος, κυρίως χωρίς ένα πιάτο ή με τα πιάτα με τη μορφή ορισμένων λαχανικών (μπρόκολο, κουνουπίδι και άλλα από τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων).
Στο δεύτερο βήμα, μπορείτε να προσθέσετε αργά λίπη και υδατάνθρακες και σταδιακά να μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 70-140 γραμμάρια την ημέρα. Η δεύτερη φάση διαρκεί 6-8 εβδομάδες. Τον πρώτο μήνα, επιτρέπονται έως και 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα και τον δεύτερο μήνα - έως και 90 γραμμάρια.
Συζητήστε με το γιατρό σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα επιπλέον συμπλήρωμα πολυβιταμινών, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου ή νατρίου κατά την πρώτη φάση για να προστατέψετε το σώμα σας από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατάστασή σας και εάν επιδεινωθεί, για παράδειγμα, η απόδοση μειώνεται ή ξεκινά η ζάλη - πρέπει να προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη φάση ή, αντίστοιχα, να επαναλάβετε ή να βγείτε από τη διατροφή.
Γιατί είναι μια ευγενική διατροφή καλή για εσάς;
Μια ήπια διατροφή δεν είναι μόνο καλή για την απώλεια βάρους. Πρόσθετα οφέλη από μια ήπια διατροφή:
- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης έως και 20% ·
- ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
- προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο.
Δυστυχώς, ακόμη και μια ήπια διατροφή δεν είναι η ιδανική συνταγή για την απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, καθώς η διατροφή έχει παρενέργειες. Για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις στο σώμα.
Η διατροφή δεν είναι κατάλληλη:
- για τους ηλικιωμένους
- για θηλάζουσες και έγκυες γυναίκες
- για άτομα με προβλήματα στη χοληδόχο κύστη
- για άτομα με διατροφικές διαταραχές
- για ασθενείς με χρόνιες παθήσεις.
Απαλή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα
Επιτρεπόμενα και ταμπού
Έχουμε ήδη περιγράψει ορισμένα από τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα με απώλεια βάρους. Λεπτομερής λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων:
- πουλερικά: κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, χήνα, πάπια ·
- κρέας: άπαχο κρέας, χοιρινό, αρνί;
- ψάρια: χωματίδα, γάδος, γατόψαρο, ιππόγλωσσα
- λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, ντομάτες, κρεμμύδια, αγγούρια, κολοκύθια.
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: τυρί cottage, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα.
- αυγά και ασπράδια αυγών
- τόφου.
Μια μεγάλη ποσότητα λιπών και υδατανθράκων εξαιρούνται από το μενού μιας διατροφικής διατροφής. Πλήρης κατάλογος των ταμπού:
- φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, σταφύλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα.
- αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια
- δημητριακά: σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, κεχρί;
- όσπρια: μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια, φιστίκια.
- μεταποιημένα τρόφιμα: τρόφιμα ευκολίας, ψητά, πατατάκια, γρήγορο φαγητό, καραμέλα
- γλυκά ποτά: χυμός, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, σόδα
- ζάχαρη και γλυκαντικά: μέλι, σιρόπι σφενδάμου, επιτραπέζια ζάχαρη, μελάσα, καστανή ζάχαρη
- λίπη και έλαια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, φυτικά έλαια, σάλτσες σαλάτας, βούτυρο, μαργαρίνη.
- πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι, λιπαρά τυριά, γάλα.
Πρέπει να τρώτε σιγά-σιγά, σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Αυτή η διατροφή έχει τρία κύρια γεύματα την ημέρα και μερικά σνακ. Κατάλληλο ως τέτοιο:
- Αυγό;
- Μια φέτα ψημένο κρέας ή ψάρι.
- Τυρί cottage;
- Μια φέτα τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- Αρκετοί μίσχοι σέλινου
- Μια χούφτα βραστά λαχανικά από τη λίστα των επιτρεπόμενων?
- Μία ντομάτα.
Μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό, ο καθημερινός κανόνας είναι περίπου ενάμισι έως δύο λίτρα, είναι καλύτερο να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι μισή ώρα ή μια ώρα πριν από τα γεύματα και επίσης να πίνετε πράσινο ή μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη ως σνακ πνίγει το πιθανό αίσθημα της πείνας. Μια καλή επιλογή είναι το μεταλλικό νερό ή ο ζωμός αγριοτριανταφυλλιάς, το τσάι από βότανα, φυσικά, δεν χρειάζεται να προσθέσετε ζάχαρη σε αυτά τα ποτά και, κατ 'αρχήν, πρέπει να αποφύγετε τη ζάχαρη. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε φαγητό είναι να βράσετε στον ατμό, να βράσετε, να ψήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φούρνο μικροκυμάτων.
Μια ήπια διατροφή για ασφαλή απώλεια βάρους: μενού και γεύματα που μπορείτε να μαγειρέψετε στο σπίτι
Δευτέρα
- Πρωινό: ομελέτα με σπανάκι και ντομάτα.
- Μεσημεριανό: τηγανητό μπακαλιάρο με μπρόκολο στον ατμό.
- Δείπνο: στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
Τρίτη
- Πρωινό: tofu με κρεμμύδια, σκόρδο και πιπεριές.
- Μεσημεριανό: ψητό κοτόπουλο με συνοδευτικό λαχανικών (χωρίς σάλτσα).
- Δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με τηγανητά σπαράγγια.
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα με κολοκυθάκια, ντομάτες και σκόρδο.
- Μεσημεριανό: ψημένος μπακαλιάρος με βραστό λάχανο.
- Δείπνο: σαλάτα άπαχου βοείου κρέατος, μανιτάρια, σκόρδο, τζίντζερ και πράσινα κρεμμύδια.
Πέμπτη
- Πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με κολοκυθάκια και ντομάτες.
- Δείπνο: τηγανητό κοτόπουλο με σκόρδο και λεμόνι (χωρίς γαρνιτούρα).
Παρασκευή
- Πρωινό: σκληρά βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι.
- Μεσημεριανό: ψημένο tofu με φασολάκια στον ατμό.
- Δείπνο: ψητή μπριζόλα με μελιτζάνες τηγανισμένες σε φούρνο.
Επαναλάβετε οποιαδήποτε από τις ημέρες το Σάββατο και την Κυριακή.
Μην ξεχνάτε τους περιορισμούς - για την εντατική φάση, το κύριο μέρος αποτελείται από πρωτεΐνες, για το δεύτερο, η ποσότητα τους μειώνεται λόγω της αύξησης της ποσότητας υδατανθράκων.
Απαλές συνταγές διατροφής
Κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά
Συστατικά: φιλέτο κοτόπουλου, κουνουπίδι, μπρόκολο, αυγά, κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί για ψεκασμό, σκόρδο, μπαχαρικά για γεύση.
Προετοιμασία: εάν τα λαχανικά είναι κατεψυγμένα - απόψυξη, αν όχι - ξεπλύνετε με αλατισμένο νερό, χωρίστε σε ταξιανθίες. Κόψτε το κοτόπουλο, ανακατέψτε το με λαχανικά σε ένα ταψί, γεμίστε το με ξινή κρέμα αραιωμένο με ζεστό νερό, βάλτε το στο φούρνο για 20 λεπτά, θερμοκρασία - 180 βαθμούς. Για τη δεύτερη έκχυση, ανακατέψτε την κρέμα με ένα μέρος του τυριού, τα αυγά, το ψιλοκομμένο σκόρδο ή περάστε μέσα από μια πρέσα σκόρδου, προσθέστε μπαχαρικά, ανακατέψτε τα καλά. Βγάζουμε το κοτόπουλο με λαχανικά από το φούρνο, το γεμίζουμε με τη φρεσκομαγειρεμένη γέμιση, διανέμουμε το υπόλοιπο τυρί στην κορυφή. Επιστρέφουμε τα πάντα στο φούρνο για άλλα 20 λεπτά.
Σαλάτα λαχανικών
Συστατικά: τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μίσχοι σέλινου, ντομάτες, αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια, βότανα, χυμός λεμονιού.
Προετοιμασία: πλύνετε τα λαχανικά, κόψτε τα σε ένα βαθύ μπολ, στείλτε ψιλοκομμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψιλοκομμένο μίσχο σέλινο, βότανα ή ψιλοκόψτε τα με τα χέρια σας. Προσθέστε χυμό λεμονιού και ανακατέψτε τα καλά.
Διατροφή σούπα με κεφτεδάκια
Συστατικά: φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλου ή κουνελιού, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, κρεμμύδια, αυγά, βότανα, μπαχαρικά για γεύση.
Προετοιμασία: κομματιάζουμε το κρέας με το κρεμμύδι, προσθέτουμε το αυγό, το αλάτι, το πιπέρι αν είναι επιθυμητό, ανακατεύουμε και σχηματίζουμε τα κεφτεδάκια. Βάλτε τα έτοιμα προϊόντα κρέατος σε βραστό νερό, προσθέστε μπρόκολο και κουνουπίδι σε αυτά, προηγουμένως χωρισμένα σε ταξιανθίες (εάν αγοράσατε κατεψυγμένα λαχανικά, δεν χρειάζεται να τα ξεπαγώσετε εκ των προτέρων), τριμμένα καρότα σε λεπτό τρίφτη - θα δώσει χρυσό χρώμα στο ζωμό, μπαχαρικά για γεύση. Μαγειρέψτε μέχρι να είναι έτοιμα το λάχανο και τα κεφτεδάκια, γαρνίρετε με βότανα όταν σερβίρετε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα σκληρό βραστό αυγό στη σούπα - το μισό σε κάθε πιάτο.
Κριτικές για μια ήπια διατροφή
Όσοι έχουν δοκιμάσει αυτήν την έκδοση μιας απαλής δίαιτας για απώλεια βάρους λένε ότι είναι αρκετά δύσκολο να το ακολουθήσουν - οι περιορισμοί είναι ισχυροί, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων μπορεί να είναι ανεπαρκής για όσους έχουν συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα ή σε μεγάλες βόλτες, κόπωση, Μπορεί να εμφανιστεί ζάλη - εάν συμβεί αυτό, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής θα πρέπει να αυξηθεί και στη συνέχεια να μειωθεί σταδιακά, παρατηρώντας την κατάσταση της υγείας και αποφεύγοντας τον φανατισμό.
Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε είναι αρκετά νόστιμα, αλλά όχι πολύ ποικίλα, το πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τα ψημένα προϊόντα και τα γλυκά και να στραφούν σε λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο. Συνιστούν επίσης να μην παραμελούν τα συμπληρώματα διατροφής και να αναφέρουν το αίσθημα της πείνας, το οποίο μπορεί να σας συνοδεύει στην αρχή, αλλά τότε πιθανότατα θα συνηθίσετε στη νέα διατροφή.
Η έξοδος από τη διατροφή, όπως αυτοί που την έχουν προειδοποιήσει, πρέπει να είναι πολύ ομαλή, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της δεύτερης φάσης, τα τρόφιμα από την απαγορευμένη λίστα πρέπει να εισαχθούν πολύ προσεκτικά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος όλες οι προσπάθειες βάση της απώλειας βάρους θα χαθεί. Το γεγονός είναι ότι ο μεταβολισμός για μεγάλο χρονικό διάστημα, τον οποίο παίρνει αυτή η δίαιτα, ανοικοδομείται, το σώμα συνηθίζει να επεξεργάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής, επομένως, η συσσώρευση υπερβολικού λίπους μπορεί να είναι συνέπεια της υπερβολικότητας. Είναι καλύτερο να αλλάξετε από αυτήν τη δίαιτα σε μια δίαιτα που έχει κατασκευαστεί σύμφωνα με τις συστάσεις για σωστή διατροφή, οπότε η πιθανότητα αύξησης του βάρους θα είναι ελάχιστη και θα υπάρχει αρκετή δύναμη και ενέργεια.