Το σύστημα άσκησης γιόγκα αναπτύσσει δύναμη, ευλυγισία, αντοχή, συντονισμό. Με τη βοήθεια της γιόγκα, μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία και την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Πόσο αποτελεσματικές είναι όμως οι ασάνες γιόγκα για την απώλεια βάρους;
Τα οφέλη της γιόγκα για την απώλεια βάρους
Οι ασάνες γιόγκα είναι ασκήσεις που εκτελούνται σε στατικό τρόπο. Λόγω της χαμηλής έντασης της προπόνησης, η πρακτική της γιόγκα θεωρείται αναποτελεσματική στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Για να γίνει αισθητή η επίδραση της απώλειας βάρους, τα στατικά φορτία πρέπει να εξασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και συχνά. Ως εκ τούτου, σπάνια χρησιμοποιούνται ως ανεξάρτητο μέσο απώλειας βάρους. Στην ικανότητά της να καίει γρήγορα θερμίδες, η γιόγκα δεν μπορεί να ανταγωνιστεί την έντονη δυναμική άσκηση, αλλά έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: ενθαρρύνει το σώμα να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά χωρίς άγχος και υπερφόρτωση. Είναι επίσης σημαντικό ότι χάρη στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και τη βελτίωση της εργασίας όλων των οργάνων και συστημάτων, η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της γιόγκα παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικοί κανόνες της γιόγκα
Για να είναι αποτελεσματική η γιόγκα για απώλεια βάρους, πρέπει να προπονείστε τακτικά: κατά προτίμηση καθημερινά, αλλά σε κάθε περίπτωση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να μετακινηθείτε από το απλό στο σύνθετο, αργά και σταδιακά. Πρώτον, οι απλούστερες ασάνες κατακτώνται και μόνο μετά τη στερέωσή τους, το φορτίο μπορεί να είναι περίπλοκο. Μην αυξάνεις την ένταση και τη δυσκολία της προπόνησής σου πρόωρα. Η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμό και σε παραβίαση μιας από τις βασικές αρχές της γιόγκα: οι ασάνες δεν πρέπει να εκτελούνται λόγω πόνου και δυσφορίας, η πρακτική της γιόγκα πρέπει να είναι ευχάριστη.
Πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά, εστιάζοντας στην αναπνοή και τη μυϊκή εργασία. Θα χρειαστείτε άνετα ρούχα και ένα χαλάκι γιόγκα για να εξασκηθείτε. Πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της προπόνησής σας. Ο χώρος μελέτης πρέπει να αερίζεται καλά. Για να ξεκολλήσετε από ξένους ήχους και να δημιουργήσετε την κατάλληλη διάθεση, πρέπει να ενεργοποιήσετε ήρεμη χαλαρωτική μουσική. Οι μελωδίες μπορούν να ληφθούν από ειδικές επιλογές για γιόγκα και διαλογισμό.
Ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους
- Ισιώστε και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα. Σφίξτε και τεντώστε τους γλουτιαίους μύες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ελεύθερη, βαθιά και ρυθμική. Ολοκληρώστε την άσκηση και μπείτε στην asana άλλες δύο φορές. Ασκώντας το τακτικά, μπορείτε να δυναμώσετε τους γλουτούς, το εσωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών.
- Κάντε ένα σαρωτικό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στο πόδι που πατάει. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο πίσω. Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια του λυγισμένου γονάτου σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Βήμα τρεις φορές με κάθε πόδι. Η άσκηση λειτουργεί καλά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.
- Τοποθετήστε το στομάχι σας κάτω στο χαλάκι. Τραβήξτε τα άνω άκρα προς τα εμπρός, τα κάτω ισιώστε και συνδέστε. Σηκώστε διαδοχικά το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας πάνω από το πάτωμα. Αφήστε τους κοιλιακούς σας πιεσμένους στο πάτωμα. Μείνετε στο asana για όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες.
- Σε όρθια θέση, ισιώστε το σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Μετά από μια μικρή παύση, ισιώστε τα πόδια σας. Κάντε τρεις επαναλήψεις. Η στάση καίει λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς, δυναμώνει τους μύες.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση: στέκεστε ίσια, τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στο στήθος. Ανοίξτε τις κάλτσες σας και σηκώστε τον εαυτό σας επάνω τους. Πηδήξτε χαμηλά και, προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κυλήστε στις φτέρνες σας. Εκτελέστε δέκα από αυτά τα άλματα. Η άσκηση κάνει τα πόδια σας πιο λεπτά και πιο δυνατά. Το χαβιάρι παίρνει ένα ιδιαίτερα καλό φορτίο εδώ.
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε ομαλά τα ισιωμένα πόδια σας, φέρτε τα σε όρθια θέση και συνεχίστε να προχωράτε περισσότερο ώστε στο τέλος να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά. Κάντε δύο ή τρεις επαναλήψεις. Σε αυτήν την asana, οι μύες του τύπου είναι καλά επεξεργασμένοι.
- Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το θώρακα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας, επεκτείνοντάς τα προς το ταβάνι. Ταυτόχρονα με το ίσιωμα των ποδιών σας, στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας, βοηθώντας έτσι να κρατήσετε τα πόδια, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας σε όρθια θέση. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Παραμείνετε στο asana για όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε, μην λυγίζετε τα πόδια σας, προσέχετε την αναπνοή σας.
- Κυλήστε πάνω στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι κοντά στις αρθρώσεις των ώμων σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Με μια εκπνοή, φέρτε απότομα τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, τραβώντας τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να πάρει την ακόλουθη θέση: το κεφάλι είναι ανάμεσα στα χέρια, η ινιακή του περιοχή εκτείνεται προς τα κάτω, τα πόδια και η πλάτη είναι ίσια. Μετά από μια μικρή παύση, μετακινήστε τα πόδια σας στις παλάμες σας με ένα άλμα. Ισιώστε τα πόδια σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Φέρτε το θώρακά σας στα γόνατά σας και την κορυφή του κεφαλιού σας στα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Επαναλάβετε το asana τρεις φορές.
- Καθίστε με τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς κοντά στα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να είναι τόσο ίσια όσο η πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το βλέμμα σας να κατευθύνεται διαγώνια: πάνω και μπροστά. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται καλά.
- Μπείτε σε όρθια θέση. Κάντε μια ευρεία βόλτα προς τα εμπρός με έμφαση στο δεξί σας πόδι. Το γόνατο του ποδιού που τοποθετείται πίσω πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, το δάχτυλο του ποδιού τεντώνεται. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, οδηγώντας τα στα πλάγια. Σηκώστε το κεφάλι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε μια γραμμή - από την κορυφή της λεκάνης μέχρι τα δάχτυλα. Παύση για ένα λεπτό. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και απλώστε στα πλάγια. Γυρίστε απαλά το σώμα προς τα αριστερά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να σχηματιστεί ένας παράλληλος μεταξύ των γραμμών των χεριών και των ποδιών. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, τεντώστε τα χέρια σας. Μετά από είκοσι δευτερόλεπτα, γυρίστε απαλά στην άλλη πλευρά. Σταματήστε ξανά για είκοσι δευτερόλεπτα και στρίψτε, τοποθετώντας το σώμα ίσια. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά του δεξιού σας ποδιού με τον αντιβράχιο στο πάτωμα. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Τεντώστε με το δεξί σας χέρι, γυρίστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Μετά από ένα λεπτό, τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στην αριστερή πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Σηκώστε το άλλο σας χέρι και τεντώστε το. Μείνετε ξανά για ένα λεπτό, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και ισιώστε. Κάντε την επόμενη επανάληψη στο άλλο πόδι. Οι κοιλιακοί μύες, ειδικά οι λοξοί μύες, και το πίσω μέρος των μηρών εργάζονται ενεργά εδώ. Η άσκηση δυναμώνει και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Η γιόγκα όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνει τον συντονισμό, κάνει το σώμα ευέλικτο και δυνατό. Τα πρώτα αποτελέσματα του προγράμματος «Yoga for Weight Loss» γίνονται αισθητά μετά από περίπου ένα μήνα μαθημάτων.