Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο και τις εξαντλητικές προπονήσεις; Φυσικά ναι, με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε ορμονική ανισορροπία ή γαστρεντερικά προβλήματα. Ας δούμε τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν είναι μόνο η δυσαρέσκεια με το σώμα του ατόμου, αλλά και ο κίνδυνος επικίνδυνων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθολογίες. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να λιμοκτονήσετε ή να ασκηθείτε στο γυμναστήριο μέχρι την εξάντληση. Αρκεί να προσέχετε τον καθημερινό σας τρόπο ζωής, γιατί συχνά οι κακές συνήθειες είναι αυτές που προκαλούν το υπερβολικό βάρος. Ας συζητήσουμε πώς να χάσετε βάρος σωστά στο σπίτι και τι πρέπει να προσέξετε για να μην χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους
| Μύθος | Είναι αλήθεια |
|---|---|
| Το αργά δείπνο συμβάλλει στην αύξηση βάρους | Το να τρώτε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο συμβάλλει στην αύξηση βάρους |
| Αδυνατίζουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, παίρνουμε βάρος γρήγορα | Η αύξηση βάρους (δηλαδή ο λιπώδης ιστός) δεν είναι λιγότερο μια μακρά διαδικασία από την απώλεια βάρους |
| Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας εξαρτάται από τους περιορισμούς στα τρόφιμα | το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες - 35%, λίπη - 45-35%, υδατάνθρακες - 20-30%) |
| Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά σας βοηθούν να χάσετε βάρος | η απουσία λιπιδίων στα τρόφιμα παρεμποδίζει την απορρόφηση των βιταμινών A, E, K, D. Είναι τα λίπη που δίνουν σήμα κορεσμού, χωρίς αυτά τρώμε περισσότερο. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι συχνά χαμηλής ποιότητας, πολλά από τα οποία περιέχουν ίχνη τρανς λιπαρών και φυτικά λίπη από πυρήνα φοίνικα |
| Το χειμώνα, χάνουν βάρος πιο αργά λόγω του πιο αργού μεταβολισμού | σε αρνητικές θερμοκρασίες, ο μεταβολισμός αυξάνεται, οι θερμίδες καταναλώνονται πιο γρήγορα, καθώς δαπανώνται για την ανταλλαγή θερμότητας |
| Είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος | Οι γυναίκες χάνουν βάρος 2 φορές πιο αργά από τους άνδρες. Λόγω της φυσιολογίας στις γυναίκες, η έλλειψη θερμίδων οδηγεί στη συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, ορισμένες ημέρες του γυναικείου κύκλου, το σώμα προσπαθεί να συσσωρεύσει υποδόριο λίπος. |
| Οι αυστηρές βραχυπρόθεσμες δίαιτες είναι αποτελεσματικές | οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες δεν λειτουργούν, αφαιρούν το νερό, όχι το περιττό λίπος, οδηγούν σε διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα και ανισορροπία των ορμονών |
| Υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες | η περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων τροφίμων τείνει στο μηδέν, ή πιο συγκεκριμένα, δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε αυτές τις θερμίδες (παράδειγμα: φυτικές ίνες), αλλά αυτό δεν επηρεάζει την καύση άλλων λιπών και υδατανθράκων |
Λόγοι αύξησης βάρους
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει ότι ο κύριος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η ανισορροπία μεταξύ της ενέργειας που καταναλώνεται στα τρόφιμα και της ενέργειας που δαπανάται από το σώμα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτήν την κατάσταση. Εκτός από την ανεξέλεγκτη διατροφή και την καθιστική ζωή, η αύξηση βάρους διευκολύνεται από μια ανισορροπία στο σώμα της κορτιζόλης, της ινσουλίνης, της λεπτίνης, των θυρεοειδικών ορμονών, της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της ανεπάρκειας τεστοστερόνης. Οι κύριες αιτίες τέτοιων παραβιάσεων μπορούν να ομαδοποιηθούν σε διάφορες ομάδες:
- ανθυγιεινή διατροφή (αυξημένες θερμίδες, ανισορροπία, φαγητό τη νύχτα).
- αγχωτικές καταστάσεις (συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης ύπνου).
- λήψη ορμονικών φαρμάκων και αντικαταθλιπτικών.
- ενδοκρινικές παθήσεις (ασθένειες του θυρεοειδούς, διαβήτης).
- ψυχική ασθένεια που οδηγεί σε ανεξέλεγκτη διατροφή.
- ορισμένες ασθένειες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- κληρονομική προδιάθεση.
Υπάρχουν διαφορές στην απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες;
Τα χαρακτηριστικά της απώλειας βάρους σε άνδρες και γυναίκες βασίζονται στις διαφορές στη φυσιολογία. Είναι ευκολότερο για τους άνδρες να χάσουν το σπλαχνικό λίπος, η συσσώρευση του οποίου στις γυναίκες σχετίζεται με τη φυσιολογική προετοιμασία για την εγκυμοσύνη. Ως εκ τούτου, είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος στους μηρούς και στο στομάχι τους. Αλλά είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να ακολουθήσουν μια δίαιτα και οι άνδρες έχουν μια εξαιρετικά αρνητική στάση απέναντι στις δίαιτες. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας ενός άνδρα θα πρέπει να είναι υψηλότερη από εκείνη μιας γυναίκας.
Οι δείκτες «ασφαλούς» απώλειας βάρους διαφέρουν επίσης. Χωρίς κίνδυνο για την υγεία, μια γυναίκα μπορεί να χάσει έως και 2 κιλά το μήνα, ένας άνδρας - έως 4. Οι άνδρες χάνουν βάρος πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται κυρίως σε μηνιαίες ορμονικές αλλαγές στο σώμα μιας γυναίκας. Αλλά υπάρχει ένα κοινό πράγμα - το υπερβολικό βάρος είναι επιβλαβές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
5 καλύτεροι τρόποι για να βοηθήσετε μια γυναίκα να χάσει βάρος γρήγορα στο σπίτι
Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται: είναι καθόλου δύσκολο να χάσεις βάρος; Εδώ αξίζει να διευκρινιστεί αμέσως ότι το να χάσεις 15-20 κιλά σε ένα μήνα και να νιώθεις υπέροχα είναι δυνατό μόνο σε ένα τηλεοπτικό ριάλιτι. Όλα στη ζωή είναι πολύ πιο περίπλοκα, αλλά υπάρχουν πιθανότητες επιτυχίας. Δεν είναι απαραίτητο να εξαντληθείς με αυστηρές δίαιτες και να ζεις στο γυμναστήριο. Είναι πιο εύκολο να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας εντός αποδεκτών ορίων και να στοχεύσετε σε λογική και σταδιακή απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με απλές και απλές αλλαγές.
Θρέψη
Δυστυχώς, είναι σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας. Και δεν μιλάμε για αυστηρές δίαιτες. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη σύμφωνα με τους κύριους δείκτες: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και συνολικές θερμίδες.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τα καπνιστά, τηγανητά και αλεύρι τρόφιμα στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εξαλείψτε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο και αντικαταστήστε την με μέλι, αποξηραμένα φρούτα ή φυσικά υποκατάστατα.
- Αποφύγετε το ψωμί σίτου και αφήστε το ψωμί σίκαλης και τα προϊόντα ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, πίτουρο. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής σας. Αντικαταστήστε τους χυμούς με φυσικά φρούτα και λαχανικά.
- Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών, αποβάλετε το γάλα και τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα λουκάνικα και τα ανθρακούχα ποτά.
- Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 20%, τη ζάχαρη και την κρυφή ζάχαρη σε λιγότερο από 15 γραμμάρια.
- Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Νερό
Ένα πολύ σημαντικό σημείο στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι να πίνετε αρκετό νερό. Είναι το νερό που βοηθά στην ικανοποίηση του αισθήματος της πείνας και επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 20%.
- Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα ποτά σας με καθαρό νερό όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι και μέλι.
- Πίνετε 1, 5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
Γρήγορο περπάτημα
Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης είναι το γρήγορο ή το σκανδιναβικό περπάτημα. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή ειδικό εξοπλισμό, αλλά σας επιτρέπει να κάψετε έως και 1100 θερμίδες σε μια ώρα. Επιπλέον, αυτό είναι το πιο ασφαλές άθλημα και ένα αποτελεσματικό μέσο ενδυνάμωσης και υποστήριξης σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματος.
- Αν δεν έχετε κάνει ποτέ γρήγορο/σκανδιναβικό περπάτημα, ξεκινήστε με πρωινούς περιπάτους 35 λεπτών.
- Εναλλακτικά αργά και γρήγορα βήματα.
- Πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα. Ακόμη και μια παράλειψη θα ανατρέψει το αποτέλεσμά σας και η καθημερινή πρακτική θα επιταχύνει σημαντικά την επίτευξη των αποτελεσμάτων.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα αθλητικά παπούτσια και ρούχα υψηλής ποιότητας για την εποχή.
Προπόνηση
Για αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεστε γυμναστήρια και αθλητικό εξοπλισμό. Οι βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά το μήνα.
- Τα push-up είναι μια πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση. Εάν αυτό σας δυσκολεύει, ξεκινήστε να κάνετε push-ups από μια καρέκλα ή ακουμπώντας στα γόνατά σας, προχωρώντας σταδιακά στην κλασική μορφή της άσκησης.
- Τα squats θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στους μηρούς σας. Κάντε την άσκηση αργά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των squats.
- Η σανίδα είναι μια δύσκολη και όχι η αγαπημένη άσκηση όλων. Ξεκινήστε με 20-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το κράτημα σε 1-2 λεπτά. Εάν σας είναι εύκολο να κάνετε τη σανίδα, περιπλέξτε την εργασία χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους.
- Άσκηση "Burpee" - συνδυάζει άλματα, push-ups και squats. Είναι απίστευτα εξαντλητικό, αλλά ταυτόχρονα καίει τον μέγιστο αριθμό θερμίδων και οδηγεί σε απώλεια βάρους γρηγορότερα.
- Το σχοινάκι είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση καρδιο που δυναμώνει τους μύες των ποδιών, των γλουτών και κάνει καλό στην απώλεια βάρους.
Υγιεινός τρόπος ζωής
Η σωστή διατροφή και η άσκηση δεν αρκούν για την επιτυχία. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει η ψυχολογική κατάσταση, η σωστή ξεκούραση και ο νέος τρόπος ζωής.
- Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, βρείτε το κίνητρο που είναι πιο σημαντικό για εσάς.
- Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις.
- Κοιμηθείτε αρκετά, αφιερώστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα για σωστό ύπνο.
- Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες (οι ιστορίες ότι η διακοπή του καπνίσματος οδηγεί σε αύξηση βάρους είναι απλώς ένας μύθος).
- Περπατήστε πιο συχνά, ξεχάστε το ασανσέρ.
- Μην τρώτε το βράδυ, τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες πριν από τις 17-18 μ. μ.
- Επινοήστε ένα χόμπι ή πηγαίνετε να χορέψετε.
5 καλύτεροι τρόποι για να βοηθήσετε έναν άντρα να χάσει βάρος γρήγορα στο σπίτι
Υπάρχει μια ισχυρή και λανθασμένη άποψη ότι είναι πολύ εύκολο για έναν άντρα να χάσει βάρος. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο εύκολο για έναν άντρα να πάρει βάρος παρά να το «χάσει». Μπορείτε να κάνετε δίαιτες, αλλά ο καθιστικός τρόπος ζωής θα αναιρέσει όλες αυτές τις προσπάθειες.
Φυσική άσκηση
Χωρίς φυσική δραστηριότητα, το επίπεδο τεστοστερόνης στο ανδρικό σώμα μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει πολλές μεταβολικές διεργασίες. Οι δίαιτες καίνε μόνο το σπλαχνικό λίπος και ένας άνδρας μπορεί να αφαιρέσει το υποδόριο λίπος μόνο με τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο, αυξάνοντας τον αριθμό των βημάτων που γίνονται καθημερινά.
- Ξεκινήστε να τρέχετε, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και τον χρόνο τρεξίματος.
- Εκτελέστε το σετ σωματικών ασκήσεων που συζητήσαμε παραπάνω κάθε μέρα.
- Ξεκινήστε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, αυξήστε αυτή την προπόνηση σε 3 φορές την εβδομάδα.
- Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ασκήστε διαλειμματική προπόνηση που καίει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.
Κατάλληλη διατροφή
Σε αυτή την περίπτωση, είναι λίγο πιο εύκολο για τους άνδρες παρά για τις γυναίκες. Ένα χαρακτηριστικό του ανδρικού μεταβολισμού είναι τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει την όρεξη και τον κορεσμό. Παρά το γεγονός ότι οι άνδρες υποφέρουν λιγότερο από την πείνα, η δίαιτα θα βοηθήσει μόνο στην απομάκρυνση του σπλαχνικού λίπους.
- Δημιουργήστε ένα μενού ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα είναι πιο αποτελεσματική για τους άνδρες.
- Αποκλείστε εντελώς τα γλυκά από τη διατροφή σας και αποφύγετε να τρώτε το βράδυ.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, το γρήγορο φαγητό και τα ανθρακούχα ποτά.
- Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη - η έλλειψή της οδηγεί σε «κάψιμο» των μυών.
- Κάντε διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία.
Κατανάλωση νερού
Το νερό δεν είναι λιγότερο σημαντικό για τους άνδρες από ό, τι για τις γυναίκες. Πίνετε περισσότερο νερό, ανεβάζοντας τον ημερήσιο όγκο σας στα 2 λίτρα. Μιλάμε για καθαρό νερό, όχι για καφέ, τσάι, ανθρακούχα ποτά και σούπες. Ξεκινήστε το πρωί σας με ζεστό νερό με λεμόνι - αυτό θα «ξεκινήσει» τον μεταβολισμό σας.
Ενεργός τρόπος ζωής
Σταμάτα να ξαπλώνεις στον καναπέ. Προσπαθήστε να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά και στο σπίτι, να βρίσκεστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους και να κάνετε σύντομους περιπάτους πριν τον ύπνο. Κολύμπι, σκλήρυνση, ενεργή αναψυχή - όλα αυτά θα φέρουν σημαντικά το αποτέλεσμα πιο κοντά. Μην ξεχνάτε τη σωστή ξεκούραση και τον ποιοτικό ύπνο.
Υψηλό κίνητρο
Είναι πολύ πιο δύσκολο για έναν άντρα να παρακινήσει τον εαυτό του να χάσει βάρος παρά για μια γυναίκα. Ζητήστε την υποστήριξη των αγαπημένων σας προσώπων και αρχίστε να μοιράζεστε μαζί τους τα επιτεύγματά σας σε αυτό το θέμα. Εάν είστε τζόγος, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για κάθε κιλό που χάνετε.
Και να θυμάστε ότι η κύρια ανταμοιβή είναι η καλή υγεία και ευεξία.
Συμβουλές γιατρών για ασφαλή απώλεια βάρους
Κατά κανόνα, το υπερβολικό βάρος συνοδεύεται πάντα από προβλήματα σε πολλά όργανα και συστήματα. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη. Οι αυστηρές δίαιτες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες. Μειώνουν την ποσότητα μικροστοιχείων και βιταμινών που εισέρχονται στο σώμα. Το «διαιτητικό στρες» αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που αποδυναμώνει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι άνδρες μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα στο αναπαραγωγικό σύστημα και οι γυναίκες, για παράδειγμα, με μεταβολικές διαταραχές στο δέρμα ή διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου. Οποιαδήποτε ριζικά βήματα για την απώλεια βάρους πρέπει να συμφωνηθούν με το γιατρό σας.
Δημοφιλείς ερωτήσεις και απαντήσεις
Οι πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους στο σπίτι:
- Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να ζυγίζεστε;
Στην πράξη, είναι ενδεικτικό να ζυγίζεστε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Υπάρχει μικρό όφελος από τις καθημερινές ζυγίσεις, αλλά υπάρχουν πολλά αποθαρρυντικά κίνητρα και διατροφικές διαταραχές. Η καλύτερη ώρα για να ζυγιστείτε είναι το πρωί, μετά την τουαλέτα και πριν το φαγητό.
- Ποιο μέρος του σώματος χάνει πρώτο βάρος;
Με τη σωστή απώλεια βάρους, το καλύτερο μέρος για να χάσετε βάρος είναι το μέρος του σώματος όπου υπάρχει καλή ροή αίματος: πρόσωπο, ώμοι, στήθος. Εάν το στομάχι είναι μεγάλο, τότε θα είναι το τελευταίο που θα πάει· το τριχοειδές δίκτυο εκεί είναι φτωχό. Εάν το σώμα έχει έλλειψη πρωτεΐνης, οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα και στις γυναίκες καταστρέφεται το κολλαγόνο και εμφανίζονται ρυτίδες.
- Πόσα κιλά είναι φυσιολογικό να χάνουμε το μήνα;
Αν μιλάμε για ασφαλή απώλεια βάρους χωρίς εξαντλητικές δίαιτες και υπερβολική σωματική δραστηριότητα, 2-3 κιλά λιπώδους ιστού το μήνα θεωρούνται ο κανόνας. Αυτό το βλέπουμε στη μελέτη της σύνθεσης των συστατικών του σώματος - μετρήσεις βιοεμπέδησης.
- Πώς να αποφύγετε αποτυχίες στη διαδικασία απώλειας βάρους;
Για να αποφύγετε τις βλάβες, ακολουθήστε μια ήπια διατροφή και άνετη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η μέθοδος είναι ψυχολογικά πιο εύκολη. Το κίνητρο παίζει επίσης τεράστιο ρόλο.
- Πώς να διατηρήσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους;
Τηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή. Αυτή δεν είναι μια δίαιτα που μπορείτε να «ξεπηδήσετε» μετά από μια εβδομάδα. Εάν είστε επιρρεπείς στην παχυσαρκία, θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα.