Πρωινές και βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: ασκήσεις για την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια

Η άσκηση για απώλεια βάρους όχι μόνο επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους, δυναμώνει τους μύες, αλλά και σας φορτίζει με ενέργεια για όλη την ημέρα. Η τακτική προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση λόγω της παραγωγής ενδορφινών και τονώνει το άτομο να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Για να είναι αποτελεσματικές οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, η φυσική αγωγή πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή. Είναι επίσης απαραίτητο να επιλέξετε ένα κατάλληλο συγκρότημα για να κάνετε τη φόρτιση ευχάριστη.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Δεν υπάρχει ενιαίος κανόνας πότε είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους. Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους βιολογικούς ρυθμούς: οι "κορυγγάδες" επιλέγουν το πρωί για προπόνηση και οι "νυχτοκουκουβάγιες" το βράδυ. Η πρωινή και η βραδινή φυσική αγωγή έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους.

Οφέλη από τις πρωινές ασκήσεις:

• δίνει μια ώθηση ενέργειας και σθένους.
• επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
• βελτιώνει τη διάθεση.

Μειονεκτήματα των πρωινών ασκήσεων:

• η πυκνότητα του αίματος αυξάνεται (το άτομο δεν έπινε κατά τη διάρκεια του ύπνου, μέρος του υγρού βγήκε κατά την πρωινή ούρηση), η κυκλοφορία είναι αργή, η άσκηση την επιταχύνει, τότε η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία υπόκεινται σε υψηλό φορτίο.
• μετά τον ύπνο, οι πνεύμονες είναι ελαφρώς στενοί, η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος μειώνεται λόγω έλλειψης οξυγόνου, η άσκηση απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις.

Πριν από τις πρωινές ασκήσεις, πρέπει να πιείτε 220-440 ml υγρού και μετά από 20 λεπτά να ξεκινήσετε την προπόνηση. Τότε το αίμα θα γίνει πιο ρευστό και το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα θα μειωθεί.

Πλεονεκτήματα της βραδινής σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους:

• επιταχύνει το μεταβολισμό, τα τρόφιμα αφομοιώνονται πιο γρήγορα, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ.
• Τα λίπη καίγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να ανακάμψουν μετά την άσκηση.

Μειονεκτήματα της βραδινής προπόνησης:

• Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου εάν το φορτίο ήταν έντονο, επομένως πρέπει να ασκηθείτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η όρεξη αυξάνεται εάν η προπόνηση ήταν πολύ έντονη ή μεγάλη.

Θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα εάν ασκείστε το πρωί και το βράδυ.

Πρωινή άσκηση στο σπίτι

Οι πρωινές ασκήσεις στο σπίτι θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις ενώ το κάνετε:

1. Κάντε μαθήματα κάθε μέρα για 15-30 λεπτά.
2. Πριν την προπόνηση πιείτε 1-2 ποτήρια ζεστό νερό (μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή/και χυμό λεμονιού). Αυτή είναι μια χρήσιμη συνήθεια που ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά το σώμα να «ξυπνήσει».
3. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από τις πρωινές ασκήσεις: πλάγια κάμψη του σώματος, περιστροφή των ώμων, των αγκώνων, των αρθρώσεων του καρπού, καθώς και των αρθρώσεων των γόνατων, του αστραγάλου και του ισχίου. Η διάρκεια της κοινής γυμναστικής είναι από 5 έως 10 λεπτά.
4. Μην κάνετε διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα για να μην επιβραδυνθεί η διαδικασία καύσης λίπους.
5. Πρωινό μετά την πρωινή άσκηση, η καλύτερη επιλογή είναι οι πρωτεΐνες, όπως τυρί κότατζ, σύνθετοι υδατάνθρακες - χυλός, φυτικές ίνες - λαχανικά.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε ασκήσεις, αλλά και να τρώτε σωστά, να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες, να πίνετε 1, 5 λίτρο νερό την ημέρα, να αποφύγετε το άγχος και να περπατήσετε περισσότερο.

Δεν γνωρίζουν όλοι τι είδους άσκηση πρέπει να κάνουν το πρωί για να χάσουν βάρος. Αυτό μπορεί να είναι προπόνηση καρδιο, ασκήσεις δύναμης (ή συνδυασμός τους, που είναι πολύ πιο αποτελεσματικός), συμπλέγματα εστιασμένα σε ορισμένες περιοχές του σώματος, προπόνηση με πρόσθετο εξοπλισμό (αλτήρες, ελαστικές ταινίες, fitball). Τα άτομα άνω των 50 ετών πρέπει να ασκούνται σύμφωνα με ειδικό πρόγραμμα, οι κινήσεις πρέπει να είναι λιγότερο δυναμικές για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Εύκολη επιλογή για αρχάριους

Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι χαμηλό, τότε συνιστάται να ξεκινήσετε με απλές πρωινές ασκήσεις για αρχάριους:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κουτί. Κρατήστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, στοχεύστε το χέρι σας μπροστά σας και εκτελέστε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό.
2. Κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας ανοιχτά και μετά σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Όταν κάνετε οκλαδόν, η πλάτη σας είναι ίσια, τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών σας.
3. Σηκώστε αλτήρες (το βάρος είναι αυτό που μπορείτε να σηκώσετε).
4. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά, σηκώνοντας τα χέρια σας και μετά κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά, κινούμενοι γρήγορα.
5. Σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Στηριχτείτε στους ώμους και τα πόδια σας, σηκώστε τους γλουτούς σας, στερεώστε το στο πάνω σημείο.
6. Κάντε ένα «ποδήλατο» σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας.

Πριν από τις πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, κάντε μια προθέρμανση: κουνήστε τα χέρια, τα πόδια σας, πηδήξτε. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, κάντε τις χωρίς διάλειμμα ή σε διαστήματα 15-20 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 2 σετ με παύση 1-2 λεπτών. Αυτή η εύκολη αλλά αποτελεσματική προπόνηση το πρωί θα επιταχύνει την απώλεια βάρους και θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα.

Σύμπλεγμα για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια

Δεν είναι μυστικό ότι το στομάχι και τα πλευρά είναι οι πιο προβληματικές περιοχές για τις γυναίκες. Για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να συμπληρώσετε ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά με ασκήσεις καρδιο.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μέρος, καθώς τα λίπη καίγονται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος και την καύση λίπους με τη βοήθεια της καρδιο, και μεμονωμένες ασκήσεις θα σφίξουν τους μύες σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Η προπόνηση πρέπει να συμπληρώνεται με σωστή διατροφή.

Ένα παράδειγμα πρωινών ασκήσεων για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια:

1. Προθέρμανση: Γυμναστική στις αρθρώσεις για 5-10 λεπτά.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, εκτελέστε crunches με γρήγορο ρυθμό. Τα πόδια είναι λυγισμένα, οι ωμοπλάτες σηκώνονται από το πάτωμα.
3. Μην αλλάξετε θέση, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα άκρα σας χωρίς να τα κατεβάσετε στο πάτωμα (αφήστε μια μικρή απόσταση - από 15 έως 20 cm).
4. Στην ίδια θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Σηκωθείτε, σηκώνοντας το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας και μετά ξαπλώστε.
5. Μείνετε ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας. Κινηθείτε με μέτριο ρυθμό.
6. Κυλήστε στο πλάι, σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα (έμφαση στο ένα χέρι και στα δύο πόδια), κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, προσπαθήστε να φτάσετε τον αγκώνα του βραχίονα στο γόνατό σας.
7. Δροσιστείτε: καθίστε, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, σκύψτε για να νιώσετε το τέντωμα στους μύες σας.

Αρχικά, επαναλάβετε κάθε στοιχείο 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 20-25. Εκτελέστε 2 σετ.

Για να κάνετε τις πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους πιο ωφέλιμες, αυξήστε την ποσότητα της καρδιο προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να περπατήσετε περισσότερο, να κάνετε ποδήλατο, να χορέψετε, να κάνετε αεροβική γυμναστική και να επισκεφτείτε την πισίνα.

Ασκήσεις για πόδια, μηρούς και γλουτούς

Οι πρωινές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια σας περιλαμβάνουν δυναμική καρδιο, καθώς και μεμονωμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των γλουτών, των μηρών και των ποδιών:

1. Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ στη θέση για 5 έως 10 λεπτά.
2. Σηκωθείτε όρθιος και πετάγεται έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι επίπεδο, μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό άκρο, το γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε και προς τις δύο κατευθύνσεις 10 φορές.
3. Εκτελέστε plie squats (με φαρδιά πόδια) για τους μηρούς και τους γλουτούς. Η πλάτη είναι ίσια, οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα, τα γόνατα δεν ξεπερνούν το επίπεδο των δακτύλων. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Κουνήστε τα πόδια σας ενώ στέκεστε στα τέσσερα. Σηκώστε το πόδι σας με το γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή ελαφρώς ψηλότερα). Επαναλάβετε για κάθε άκρο - 10-15 φορές.
5. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα βημάτων, μετακινηθείτε προς την αριστερή άκρη της. Μπείτε σε έναν λόφο με το δεξί σας πόδι, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, λυγίστε το γόνατο του δεξιού σας άκρου και κάντε οκλαδόν. Για ισορροπία, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Κατεβείτε από την πλατφόρμα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Κάντε την άσκηση «Καρέκλα» κοντά στον τοίχο. Πιέστε την πλάτη σας στο στήριγμα, κάντε ½ βήμα πίσω, κάντε οκλαδόν ομαλά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εκτελέστε σε 2-3 προσεγγίσεις.

Αυτή η πρωινή άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γλουτούς μειώνει την ποσότητα λίπους σε όλο το σώμα, δυναμώνει και συσφίγγει τους μύες των κάτω άκρων.

Εργασία με ελαστική ταινία

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους με ελαστική ταινία θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να κάνετε το σώμα σας πιο εμφανές. Για να γίνει αυτό, οι ασκήσεις με το συγκρότημα πρέπει να εναλλάσσονται με καρδιο.

Πρωινό συγκρότημα με γυμναστήριο:

1. Όταν στέκεστε, απλώστε τα χέρια σας με μια ελαστική ταινία πάνω από το κεφάλι σας. Ο βρόχος βρίσκεται στο επίπεδο των καρπών, τα άκρα είναι ελαφρώς λυγισμένα, πρέπει να απομακρυνθούν, τεντώνοντας την ελαστική ταινία. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Κάντε την οριζόντια άσκηση τρεξίματος. Βάλτε το λάστιχο στα δάχτυλα των ποδιών σας, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα πόδια σας ένα ένα, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος. Βεβαιωθείτε ότι το λάστιχο δεν γλιστράει, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε 10 φορές για κάθε άκρο.
3. Κάντε οκλαδόν και πηδήξτε με μια ελαστική ταινία στους γοφούς σας 10 φορές.
4. Μετά από ένα διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων, προχωρήστε στο cardio. Εκτελέστε "Burpees" - από όρθια θέση, πηγαίνετε σε μια ξαπλωμένη θέση, στη συνέχεια σηκωθείτε και πηδήξτε. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε σε ένα λόφο, απλώστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, κάντε οκλαδόν, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Κατεβείτε από την πλατφόρμα, κατεβάζοντας πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε άκρο.
6. Ανοίξτε τα πόδια σας σε θέση σανίδας. Εναλλακτικά μετακινήστε τα άκρα σας στο πλάι 10 φορές.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε τις πρωινές σας ασκήσεις απώλειας βάρους με 5 λεπτά διατάσεις, αυτό θα αποκαταστήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα χαλαρώσει τους τεντωμένους μύες. Η άσκηση στη μουσική θα αυξήσει την παραγωγικότητα και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Εργαστείτε με αλτήρες

Μπορείτε να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας χρησιμοποιώντας αλτήρες. Το βέλτιστο βάρος του εξοπλισμού για απώλεια βάρους είναι από 2 έως 4 κιλά. Αλλά αν σηκώσετε περισσότερο, τότε αυξήστε το φορτίο.

Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους με αλτήρες σύμφωνα με αυτό το σχέδιο:

1. Σηκωθείτε, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και κάντε οκλαδόν.
2. Όταν στέκεστε, κάντε πλάγιες βολές με βάρη.
3. Ξαπλώστε, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες έτσι ώστε να είναι στο ύψος του στήθους. Κάντε press up και με τα δύο χέρια.
4. Σηκωθείτε, γείρετε ελαφρά το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας με τη συσκευή στα πλάγια.
5. Σε όρθια θέση, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Κάνετε πίεση προς τα πάνω και με τα δύο άκρα ταυτόχρονα.

Πριν από τις πρωινές ασκήσεις, κάντε κοινές ασκήσεις για προθέρμανση. Εκτελέστε κάθε άσκηση απώλειας βάρους 10-15 φορές για 2 σετ. Μετά την προπόνησή σας, κάντε μερικές διατάσεις.

Καρδιο άσκηση

Οι αερόβιες ασκήσεις ή οι ασκήσεις καρδιο εκπαιδεύουν τον καρδιακό μυ, επιταχύνουν τη ροή του αίματος, τις μεταβολικές διεργασίες και την καύση λίπους. Αυτά τα μαθήματα σάς επιτρέπουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, την αντοχή και να απαλλαγείτε από το άγχος.

Πρωινή καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους για αρχάριους σε πλατφόρμα βημάτων:

1. Προθέρμανση – μπείτε στη θέση του για 5 λεπτά.
2. Στη συνέχεια, εκτελέστε το στοιχείο "Step-touch". Ενώ στέκεστε, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το και τοποθετήστε το δίπλα στο άλλο. Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. Στη συνέχεια, αλλάξτε λίγο την άσκηση - γλιστρήστε κατά μήκος του δαπέδου, λυγίζοντας/εκτείνοντας τους αγκώνες σας.
3. «Βασικό βήμα». Ανεβείτε στην πλατφόρμα και μετά εφαρμόστε το άλλο άκρο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, κατεβάζοντας τα πόδια σας ένα-ένα.
4. «Βήμα προς τα πάνω». Μπείτε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα με το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο στο δάχτυλο του ποδιού σας πίσω. Επιστρέψτε στο πάτωμα από το άκρο που βρίσκεται πίσω σας.
5. Kel Step. Μπείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι, λυγίστε το άλλο και προσπαθήστε να φτάσετε τους γλουτούς σας με αυτό.
6. "Πήδημα". Μπείτε στην πλατφόρμα βημάτων με το δεξί σας πόδι και μετά μετακινήστε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στο πάτωμα στην πίσω πλευρά της πλατφόρμας, γυρίζοντας 180 μοίρες. Μπορείτε να πηδήξετε κάτω.

Όλες οι ασκήσεις απώλειας βάρους εκτελούνται 10-15 φορές σε 2 σετ.

Γιαπωνέζικη άσκηση με πετσέτα

Μια δημοφιλής τεχνική από την Ιαπωνία σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Τεχνική για την εκτέλεση ιαπωνικών ασκήσεων με πετσέτα:

1. Τυλίξτε ένα ρολό από μια πετσέτα (μήκος - από 40 cm, πάχος - από 7 έως 10 cm).
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας (στο επίπεδο του αφαλού), κρατώντας το με τα χέρια σας.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Από αυτή τη θέση, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί, με την απόσταση μεταξύ των τακουνιών σας να είναι 20 εκατοστά. Αυτή η θέση ονομάζεται «πόδια με τα πόδια».
4. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να αγγίζουν το πάτωμα, αγγίξτε τις άκρες των μικρών σας δακτύλων έτσι ώστε οι καρποί σας να είναι ανοιχτοί.
5. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 2-5 λεπτά.

Ανεβείτε προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο στερέωσης κατά 10-20 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Στην μπάλα

Η προπόνηση με fitball είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους· η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται, καθώς πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Ένα παράδειγμα πρωινών ασκήσεων στην μπάλα:

1. Εκτελέστε crunches με την μπάλα κάτω από την πλάτη σας, ίσια και λοξά.
2. Εκτελέστε υπερέκταση - τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το στομάχι σας, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας (στήθος).
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα fitball κάτω από τα πόδια και τις κνήμες σας, σηκώστε τους γλουτούς σας, στερεώνοντας από πάνω για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση - γλουτοί ανασηκωμένοι. Κυλήστε τη μπάλα με τα πόδια σας, λυγίζοντας και στη συνέχεια ισιώνοντάς τα.
5. Τοποθετήστε ένα fitball κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας με ελαφρούς αλτήρες στα πλάγια στο ύψος του στήθους.
6. Σταθείτε σε μια κλασική θέση σανίδα, αλλά τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αντλώντας τη συσκευή.

Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις 10-15 φορές σε 2 προσεγγίσεις με διάλειμμα - από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για άτομα άνω των 50

Μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμη και στην ενήλικη ζωή, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να επιλέξετε τα σωστά φορτία, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 50:

1. Ενώ στέκεστε, περιστρέψτε τα χέρια σας και μετά τους αγκώνες και τους ώμους σας.
2. Περιστρέψτε εναλλάξ τα άκρα σας προς τα εμπρός και μετά πίσω.
3. Ενώ στέκεστε, κουνήστε τα χέρια σας έτσι ώστε το ένα να είναι από πάνω και το άλλο κάτω.
4. Γείρετε το σώμα σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, στρίψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
5. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας, περιστρέψτε στον αστράγαλο, το γόνατο και την άρθρωση του ισχίου. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
6. Κουνήστε τα πόδια σας: μπρος-πίσω, και μετά αριστερά και δεξιά (εγκάρσια).
7. Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα χέρια σας, φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο ύψος του στήθους και γυρίστε το σώμα σας στα πλάγια. Ισιώστε τα χέρια σας όταν στρίβετε.
8. Μην αλλάζετε θέση, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας, γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά, σηκώνοντας το δεξί σας άκρο πάνω από το κεφάλι σας. Άνοιξε 2-3 φορές, προσπαθώντας να κατέβεις πιο χαμηλά και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.
9. Όταν στέκεστε, γέρνετε το σώμα σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν λυγίζουν στα γόνατα.
10. Πετάξτε στο πλάι.
11. Ενώ στέκεστε, κάντε οκλαδόν ενάντια στο στήριγμα.

Αρχικά, μπορείτε να επαναλάβετε κάθε στοιχείο 4-6 φορές για 2 σετ. Στη συνέχεια, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 12 φορές.

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους για γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να αποτελούνται από ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα άλματα, τον βαρύ αθλητικό εξοπλισμό και τις ξαφνικές κινήσεις. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην τεχνική, να προπονείστε τακτικά και να τρώτε σωστά.

Είναι αποτελεσματική η άσκηση στον καναπέ ή στο κρεβάτι;

Μερικοί άνθρωποι που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος κάνοντας απλές ασκήσεις στο κρεβάτι το πρωί. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να κινηθείτε ενεργά και να φορτώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Αλλά η γυμναστική στον καναπέ δεν δίνει τέτοιο αποτέλεσμα. Επομένως, για να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να επιλέγετε πιο έντονες προπονήσεις.

Βέλτιστη άσκηση για ένα διάλειμμα στη δουλειά

Ακόμη και εκείνοι που περνούν όλη την ημέρα στη δουλειά μπορούν να χάσουν βάρος. Υπάρχει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα που σας επιτρέπει να ασκήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες και να επιταχύνετε την καύση λίπους.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο χώρο εργασίας:

1. Καθίστε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας καθώς εκπνέετε, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε περίπου 50 φορές.
2. Ενώ κάθεστε, γείρετε το σώμα σας στα πλάγια, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, 25 φορές για κάθε πλευρά.
3. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω της, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας, κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 25 φορές.
4. Όρθιος, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας 20 φορές.
5. Καθίστε, γείρετε το σώμα σας, μετακινήστε τα χέρια σας με μικρούς αλτήρες ή μπουκάλια νερού προς τα πίσω ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, στερεώστε τα για 3-5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 10-15 φορές.
6. Κάντε οκλαδόν στον τοίχο 10-15 φορές.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα ή με πολλές προσεγγίσεις.

Βραδινές ασκήσεις πριν τον ύπνο

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την επιθυμία να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να κάνετε βραδινές ασκήσεις για να χάσετε βάρος πριν τον ύπνο. Το συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις.

Αποτελεσματική γυμναστική για απώλεια βάρους και χαλάρωση πριν τον ύπνο:

1. Ξεκινήστε με προθέρμανση: κουνώντας τα χέρια σας σε κύκλους και σηκώνοντας τα γόνατά σας για 30 δευτερόλεπτα.
2. Κάντε οκλαδόν για 30 δευτερόλεπτα.
3. Ανεβείτε στα τέσσερα, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, σηκώστε το έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κουνήστε εναλλακτικά τα άκρα σας.
4. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και κάντε push-ups. Εάν είναι δύσκολο για εσάς, στηρίξτε στα γόνατά σας.
5. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων (τα πόδια προς τα έξω) και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθίστε οκλαδόν, στη συνέχεια σηκωθείτε και σηκώστε αμέσως το δεξί σας άκρο έτσι ώστε το γόνατό σας να ακουμπήσει τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το πόδι σου, κάθισε οκλαδόν και σήκωσε το αριστερό σου πόδι για να αγγίξεις τον αριστερό αγκώνα.
6. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, σπρώξτε προς τα πάνω, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας (σανίδα) και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά στις παλάμες σας και σηκώστε το σώμα σας.
7. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας ευρέως και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Γείρετε το σώμα σας, αγγίζοντας το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αγγίξτε τη δεξιά σας παλάμη στο αριστερό σας πόδι.
8. Ζέσταμα. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στον γλουτό σας με το πόδι σας, βοηθήστε τον εαυτό σας με το χέρι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε για το αριστερό άκρο. Τεντώστε τους μύες σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, τεντώστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του στήθους σας, πιέστε το με το αριστερό σας άκρο και τραβήξτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε για το αριστερό σας χέρι.

Η περιγραφόμενη βραδινή άσκηση πριν τον ύπνο διαρκεί μόνο 8 λεπτά.

συμπέρασμα

1. Επιλέξτε κάποιο από τα παραπάνω σχέδια προπόνησης για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ένα πιο αθλητικό και τονωμένο σώμα. Κάντε ασκήσεις καθημερινά.
2. Οι πιο επίμονοι μπορούν να κάνουν μαθήματα πρωί και βράδυ. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο σωματικής δραστηριότητας όλη την ημέρα. Τότε η απώλεια βάρους θα είναι αισθητή.
3. Φάε σωστά. Μην ξεχνάτε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.