Γύρω μας πολλές θαυματουργές δίαιτες και πολύ λίγο την κοινή λογική. Η φωνή στο κεφάλι σας ψιθυρίζει σας, ότι μια διατροφή που αποτελείται μόνο από γιαούρτι και φρούτα... ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Επίσης, λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος – είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε
Ό, τι λέει είναι αλήθεια! Και για αυτό πρέπει να προχωρήσουμε λίγο περισσότερο Και λίγο να προσέχω περισσότερο τη διατροφή σας.
Μπροστά σας μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνεις, για να μην αναρωτιούνται για το πώς να χάσει το βάρος γρήγορα στο σπίτι.
Παρακολουθήστε ενέργειας
1. Μια ισορροπημένη διατροφή
Αν θα βοηθήσει το άθλημα να χάσουν βάρος, αν τρώτε λάθος; Θα σκληρά δούλεψε σκληρά, καίγοντας τις θερμίδες στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν σας απαλλάσσει από τη λανθασμένη διατροφή. Εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές.
- Αντικαταστήστε απλοί υδατάνθρακες περίπλοκη. Σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, καστανό ρύζι, πατάτες, ξηροί καρποί, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, έτσι ώστε ακόμη και σε μικρές μερίδες είναι πολύ ανακούφιση από το αίσθημα της πείνας.
- Μην κάνετε κανένα λάθος: η κατανάλωση λίπους δεν σας κάνει έντονα. Λίπος – ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής του.
- Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας σημαντικός.
- Έμφαση σε τρία στοιχεία - υδατάνθρακες (σύνθετους), πρωτεΐνες και λίπη. Θα πρέπει όλοι να είναι στη διατροφή.
- Ετοιμάστε το κρεμ ή λάδι καρύδας.
2. Ρυθμό διατροφή
Ο βασικός κανόνας – να μην παραλείπετε γεύματα! Φάτε τέσσερις φορές την ημέρα: πρωί, μεσημέρι, περίπου 4 μ. και 8 μ. μ. Είναι συνηθίσουν το σώμα σας σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό τροφοδοσίας. Αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, θα πρέπει να υπάρχουν ορισμένα είδη τροφίμων σε διαφορετικές χρονικές στιγμές της ημέρας.
3. Η ενέργεια από το πρωί, ελαφριά γεύματα το βράδυ
Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;
- Από το πρωί - ψωμί σικάλεως, δημητριακά δημητριακά (όχι πολύ γλυκά, για παράδειγμα, μούσλι ή δημητριακά), τα ακτινίδια ή γκρέιπφρουτ, γιαούρτι 0%, το Πρωινό πρέπει να φορτίσετε την ενέργεια!
- Για μεσημεριανό γεύμα τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες – για παράδειγμα, ολικής αλέσεως τα ζυμαρικά, το ρύζι, η κινόα ή πλιγούρι. Σε αυτά θα ταιριάζει απόλυτα λευκό κρέας ή ψάρι.
- Σε 16 ώρες – ένα μικρό σνακ: ένα κομμάτι ψωμί + φρούτο.
- Μετά από 17 ώρες υπάρχουν υδατάνθρακες δεν συνιστάται. Για δείπνο, μπορείτε να μαγειρέψετε το ψάρι, ομελέτα ή σούπα λαχανικών.
Πριν την προπόνηση δεν βλάπτει μικρό πρωτεϊνική μπάρα. Πάρτε μαζί σας το μεταλλικό νερό ή αθλητικό ποτό – θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσει με το φορτίο.
4. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης, αν δεν μπορείτε να το εγκαταλείψουν
Όταν πρόκειται για τη ζάχαρη, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε το μέτρο. Παραίτηση από τη ζάχαρη – ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσουν βάρος. Στην πρώτη σειρά σας θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε, ότι το 90% της τροφής περιέχει ζάχαρη, και αυτό το μικρό τέρας κάνει γενναιόδωρη συμβολή σύνολο του υπερβάλλοντος βάρους.
Κανείς δεν μπορεί να εντελώς να απαλλαγούμε από τη ζάχαρη – και δεν πρέπει! Κατανάλωση φυσική ζάχαρη φυσικά για το σώμα, και εδώ είναι το εξευγενισμένο επιβλαβές για την υγεία.
5. Πίνετε πράσινο τσάι
Πράσινο τσάι – ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα. Περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στην καύση λίπους και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
Η καλύτερη ώρα για τσάι – αμέσως μετά το πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα, δεδομένου ότι αυτή τη στιγμή παρατηρείται η υψηλότερη ταχύτητα του μεταβολισμού. Το πράσινο τσάι συμβάλλει στην καλύτερη πέψη.
6. Χρησιμοποιήστε πρωτεϊνών ορού γάλακτος
Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες – πολύ ικανοποιητική τροφή, με το οποίο έχετε καιρό να νιώσετε πείνα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή επιβλαβών τσιμπολόγημα και βοηθά να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους. Παρατηρήσεις δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τακτικά πρωτεϊνών ορού γάλακτος, συνολικά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, είναι η πρωτεΐνη που δημιουργήθηκε όχι μόνο για όσους ασχολούνται σοβαρά με το άθλημα. Είναι, επίσης, συνιστάται για καθημερινή κατανάλωση τους ανθρώπους με χαμηλή και μέτρια φυσική δραστηριότητα.
7. Μην τρώτε fast food
Δεν μπορείτε να σταματήσετε να αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά συνεχώς να τρώτε fast food; Όσο λιγότερο στη διατροφή σας είναι τα τρόφιμα, τόσο λιγότερο καταναλώνετε θερμίδες. Ας σας φαίνεται ότι το φαγητό από fast food – είναι πολύ βολικό, αλλά υπάρχουν μια σειρά από λόγοι που της αξίζει να αρνηθεί.
Fast-food, καθώς και τα αναψυκτικά (Cola, Pepsi) και σνακς είναι τρόφιμα με "κενές θερμίδες". Δεν βιολογικής αξίας και είναι ΠΟΛΎ θερμίδες! Από τα σνακ – μία ζημιά. Αλλά είναι πολύ δελεαστικές, ως εκ τούτου, σας συμβουλεύουμε να εγκαταλείψουν σταδιακά. Αν σας δίνεται με το ζόρι, προσπαθήστε να μαγειρεύουν τα ίδια φαγητά από το σπίτι χαμηλών θερμίδων συστατικά.
8. Πίνετε νερό με λεμόνι και μέλι κάθε πρωί
Ξυπνάτε, πίνετε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό με μέλι και λεμόνι. Δεν είναι δύσκολο και όταν το κάνετε αυτό αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Αυτό το ποτό επιταχύνει το μεταβολισμό, και πίνοντας το με άδειο στομάχι, μπορείτε να ρυθμίσετε το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους από το πρωί.
9. Φάτε φρούτα και να πιείτε
Χυμός συχνά αναφέρεται ως ένα χρήσιμο προϊόν, ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτός δεν ισχύει για χαμηλή σε θερμίδες ποτά. 250 ml χυμό πορτοκάλι περιέχει 110 θερμίδες, που ισοδυναμεί με δύο πορτοκάλια. Λίγοι από εμάς τρώνε την ημέρα δύο φρούτων, αλλά αν έχουμε στο χέρι ένα χυμό, τότε συνήθως πίνουμε περισσότερο από ένα φλιτζάνι!
10. Πίνετε νερό αντί για άλλα ποτά
Το νερό δεν περιέχει θερμίδες. Όταν θέλετε να πιείτε, πιείτε νερό αντί για τους χυμούς και τα μη αλκοολούχα ποτά – και αφήστε το να γίνει συνήθεια!
Άσκηση
11. 10 λεπτά αθλητισμού κάθε πρωί
Φόρτιση το πρωί – αρχαία εφεύρεση, η χρήση του οποίου δεν αμφισβητήσει. Άσκηση στο σπίτι σας μπορεί να αποτελείται από ένα σύντομο πρόγραμμα απλές ασκήσεις, που δεν θα πάρει περισσότερο από 10 λεπτά. Ακολουθήστε τους κάθε πρωί πριν από το πρόγευμα.
Για την άσκηση δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Πάρτε στα χέρια σας ένα μπουκάλι νερό 500 ml, αραιώστε τους στο πρόσωπο και κάντε κυκλικές κινήσεις, για να οδηγήσει σε τόνο και τους δικέφαλους μυς σας. Και ούτω καθεξής!
Ο στόχος σας – για να κάνει μια τέτοια φόρτιση πρωινή συνήθεια. Ας είναι για εσάς τόσο φυσικά, σαν να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, να κάνω ντους ή να βουρτσίσει τα δόντια της. Πρωινές ασκήσεις που τονώνουν τους μυς, δίνουν ενέργεια και εναρμονίζουν το σώμα στην ενεργό κατανάλωση θερμίδων.
12. 20 λεπτά τρέξιμο τα βράδια
Το καθημερινό τρέξιμο – μια καλή θεραπεία για εκείνους που μετά τη δουλειά αρχίζει να αφήσει τις ρίζες της στον καναπέ. Το τρέξιμο μπορεί στην αυλή, στο πάρκο ή στο σπίτι σας σε ένα διάδρομο. Εφάπαξ 20 λεπτά τζόκινγκ λίγο τι θα αλλάξει στη ζωή σας, και αυτό είναι καθημερινές σύντομες προπονήσεις θα φέρει αποτέλεσμα πολύ σύντομα, γιατί το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά είδη αθλητισμού για την απώλεια βάρους!
13. Γιόγκα κάθε πρωί
Ο ήλιος ανατέλλει πάνω από τον ορίζοντα, σας ξυπνά το κελάηδισμα των πουλιών, και ξυπνάτε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι. Δεν σας φαίνεται ότι σε αυτή την εικόνα ταιριάζει πολύ καλά συνεδρία πρωινή γιόγκα; Μια όμορφη και πολύ σύγχρονη εναλλακτική λύση για τη φόρτιση.
Πρωινή γιόγκα επιταχύνει το μεταβολισμό, να προετοιμάζει την εργασία του πεπτικού συστήματος, που βοηθά το σώμα να αδειάσει πιο γρήγορα υδατάνθρακες και λίπη.
14. Κάντε καρδιο δραστηριότητα
Δεν μπορείτε να φανταστείτε την αποτελεσματική απώλεια βάρους χωρίς cardio. Το πιο απλό είναι να κάνεις κυκλική αθλητικές δραστηριότητες: τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση. Αλλά υποσχεθήκαμε ότι από το σπίτι έξω δεν πρέπει. Εδώ είναι μερικές cardio που μπορείτε να εκτελέσετε απευθείας μπροστά από την τηλεόραση:
- Άλμα πάνω από σχοινί: μπόξερ – μεγάλοι οπαδοί σχοινί, ακριβώς επειδή σας επιτρέπει να γρήγορα να απαλλαγούμε από θερμίδες. Το άλμα δεν είναι μόνο διασκέδαση, αλλά και χρήσιμο: αυτό ενισχύει τους μυς των γλουτών και παράγουν όμορφα τους γοφούς. Θα ήταν λάθος να χάσετε αυτή την ευκαιρία.
- Ελλειψοειδές, ή ποδήλατο γυμναστικής: συνεδρίες με το μηχάνημα θα απαιτούν από εσάς επενδύσεων, αλλά αν σκοπεύετε να κάνεις τακτικά, το κόστος σύντομα θα αποδώσει.
- Stepper: αυτό το απλό προσάρτημα βοηθά να φέρει το σώμα σε φόρμα και, αν και δύσκολα θα το πιστέψετε, θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες.
- HIIT, ή διαλειμματική προπόνηση: αν έχετε λίγο χρόνο, αλλά θα εξακολουθούν να θέλουν να ρίξουν το βάρος και να αποκτήσουν ωραίο σώμα, αυτές οι ασκήσεις είναι για εσάς! Η ουσία τους είναι ότι θα εναλλακτική άσκηση σε υψηλό ρυθμό, με σύντομα διαλείμματα για την αποκατάσταση: για παράδειγμα, 20 δευτερόλεπτα push-ups, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
15. Να φτάσει στον εργασία/το σχολείο με ποδήλατο ή με τα πόδια
Εάν η θέση σας εργασία/το σχολείο ή κατάστημα – σε δύο-τρεις στάσεις από σας, δεν χρειάζεται να πάτε με το λεωφορείο ή το αυτοκίνητο. Λύστε μια για πάντα το περπάτημα εκεί που είναι εύκολα προσβάσιμα. Για αποστάσεις μεγαλύτερες χρησιμοποιήστε το ποδήλατο.
16. Ασκήσεις με το βάρος
Ακριβώς! Μπορείτε να χάσετε βάρος, κάνοντας απολύτως χωρίς εργαλεία, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του! Υπάρχουν πολλές μέθοδοι και τεχνικές απώλειας βάρους, και όλα βασίζονται στις ίδιες ασκήσεις:
- Κάποια burpees: πολύ αποτελεσματική άσκηση για την καύση του λίπους! Δημοφιλής cross-εκπαίδευση, αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το σώμα, συνδυάζοντας τις καταλήψεις, push-ups και άλματα. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα αυτής της άσκησης θα είναι εντελώς εξοντώσει! Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, θα γίνει πιο εύκολο. Κάποια burpees αναπτύσσει όχι μόνο των μυών είναι μια πολύ καλή αεροβική άσκηση. Όλα σε ένα!
- Push-ups: αυτή η άσκηση είναι γνωστό σε όλους. Για να διαφοροποιήσει τα κλασικά push-ups, δοκιμάστε με διαφορετικούς τρόπους να βάλετε τα χέρια σας. Αν σας είναι δύσκολο να εκτελέσει αυτή την άσκηση, άπαχο σχετικά όχι στις κάλτσες και στα γόνατα.
- Καταλήψεις: η τέλεια άσκηση για τους μηρούς. Για να περιπλέξει την άσκηση, αλλάξτε το ρυθμό και τη διάρκεια.
- Λουρί: πολύ χρήσιμο για τους μύες της πλάτης, το φλοιό, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Καθήκον σας – κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Δεν είναι πολύ εύκολο, γιατί και οι θερμίδες που καίγονται!
17. Το κολύμπι
Να μπει στην πισίνα σήμερα δεν είναι ένα πρόβλημα, που υπάρχουν σε κάθε πόλη. Όλοι ξέρουμε πόσο χαίρομαι που απορροφούν στο νερό, αλλά μην ξεχνάτε ότι μπορείτε ακόμα και να κολυμπήσουν! Αν πραγματικά θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά η σκέψη ασκήσεις όπως push-ups και το άλμα θα είναι αφόρητη, γιατί να μην δοκιμάσετε να χάσετε βάρος στο νερό;
Η κολύμβηση είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση! Είναι γυμνάζει ταυτόχρονα όλο το σώμα και όταν αυτό το ακίνδυνο για τις αρθρώσεις, σε αντίθεση από δραστηριότητες στη στεριά. Προχωρώντας στο νερό, θα πρέπει να έχει ένας σημαντικός αντίσταση στο νερό: κάθε ώθηση, εγκεφαλικό επεισόδιο ή βήμα απαιτεί από τους μυς σας προσπάθεια. Και αυτό είναι το ιδανικό περιβάλλον για προπόνηση!
18. Σκανδιναβικό περπάτημα – μεταξύ γυμναστήριο, το περπάτημα και το τρέξιμο
Σκανδιναβικό περπάτημα – αυτό του δρόμου είδος του αθλητισμού και της αναψυχής. Προσοχή: αυτό το είδος με τα πόδια συνεπάγεται δεν είναι απλά η μετακίνηση και το έργο το ένα πόδι μπροστά από το άλλο! Σε αυτό χρησιμοποιούν ειδικές πόλους, παρόμοια με πεζοπορία, που βοηθούν να μετακινηθείτε πιο γρήγορα προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες. Σε αντίθεση με την πεζοπορία, στις σκανδιναβικές περπάτημα μπαστούνια κρατούν λίγο πίσω, όπως όταν σκι, και όχι μπροστά.
Σκανδιναβικό περπάτημα καίει 40% περισσότερη ενέργεια από ό, τι το συνηθισμένο περπάτημα. Αυτή αναπτύσσει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τους μυς των χεριών, το στήθος και τους κοιλιακούς.
19. Πηγαίνετε για τζόκινγκ στη θέση του
Αυτή είναι μια καλή άσκηση για αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας. Αποτελείται από δύο μέρη: την υιοθέτηση της θέσης και κίνηση.
Το πρώτο λοιπόν πράγμα: η υιοθέτηση επιθυμητή θέση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος σε κάθε πλευρά.
Δεύτερον: την κίνηση.
- Δεν κινείται με θέσεις, με τη σειρά ανάταση φτέρνες σας από το έδαφος.
- Κρατήστε την παλάμη του χεριού σας ανοιχτά ή συρρικνωθείτε σε γροθιά.
- Τώρα αρχίζουν να τρέξει στη θέση του, σταδιακά σουτ, σηκώνοντας τα γόνατα λίγο παραπάνω.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Γρήγορες και απλές προφυλάξεις
20. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ
Ακόμη και μικρές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει στο μεγάλο θέμα της διατροφής. Για παράδειγμα, το περπάτημα στις σκάλες. Αν ανέβει/κατέβει τις σκάλες αρκετές φορές την ημέρα, τότε αυτό μπορεί να μετρά για μια πλήρη προπόνηση!
21. Να είστε πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Τακτοποιήστε τον καθαρισμό του σπιτιού, αντί να δείτε την επόμενη εκπομπή! Πλύνετε τα πατώματα, σκουπίστε τη σκόνη, για να κρεμάσει εσώρουχα, βγάλτε έξω τα σκουπίδια, πηγαίνετε στο κατάστημα, να θεωρείτε βρώμικη κούπα κ. κουζίνα, μαγειρέψτε μια βόλτα με το σκύλο, παίξτε αθλητικά παιχνίδια πιο συχνά! Όλα αυτά θα κάνουν τη ζωή σας πιο ενεργή, και αυτό είναι βασικός κανόνας αδυνάτισμα ανθρώπους. Και κάθε υγιές άτομο!
22. Πηγαίνετε για χορό
Αφήστε το αδυνάτισμα θα σε διασκεδάσουν! Αν τις παρασκευές μπορείτε να πάτε στο κλαμπ για χορό, δεν σταματούν! Είναι πολύ συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι λίτρα μπύρας κατά τη διάρκεια αυτών των χορών οι όλες οι προσπάθειες για όχι. Σας φαίνεται ότι δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό, αλλά δοκιμάστε να μεταβείτε στην λεμονάδα (χωρίς ζάχαρη, φυσικά!) κατά τη διάρκεια των νυχτερινών συνεδρίες.
23. Μετατρέψτε τις δουλειές του σπιτιού στην προπόνηση
Πώς να χάσετε βάρος, χωρίς να φύγετε από το σπίτι; Εύκολα! Αθλητισμός ξεκινά με τη σωστή συγκομιδή. Πάτε στο κατάστημα; Στο δρόμο της επιστροφής ανεβείτε τις σκάλες με τα ψώνια στα χέρια σας – προσπαθήστε να διανείμετε το βάρος ομοιόμορφα. Κενό; Παρακολουθήστε στάση του σώματος. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να αξιοποιήσει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς.
24. Κοιμάστε σε 30 λεπτά περισσότερα
Θα το αξίζετε. Ξεκούραστος το σώμα λειτουργεί καλύτερα + θα εκπλαγείτε από το πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου! Ίσως σκέφτεστε "λίγο", αλλά δεν είναι έτσι. Το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.
25. Βάλτε στόχο να απαλλαγούμε από το άγχος
Το στρες σας βοηθά να κερδίσει το βάρος – κυριολεκτικά. Αντιμέτωποι με το στρες, πολλοί αρχίζουν να τρώνε περισσότερο ή να καπνίζουν. Ο καλύτερος τρόπος για να αγχώνονται λιγότερο – να οργανώσει καλύτερα τη ζωή του. Τρώτε με φειδώ, απαλλαγείτε από τα περιττά πράγματα, βρείτε την ισορροπία ανάμεσα στην εργασία και τη ζωή, άσκηση και δεν θα παρατηρήσετε, όπως θα γίνει πιο ήρεμη.